Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Как правильно принимать клетчатку и сколько её нужно в день, чтобы похудеть?
24 Апреля 2017 год

Как правильно принимать клетчатку и сколько её нужно в день, чтобы похудеть?

… Чак Норрис был так крут, что жир в страхе таял, ни на минуту не задерживаясь на его животе. Пресс так и сверкал стальными кубиками. Но вот мало кто знает, что до армии и особенно в школьные годы у Норриса было не только другое имя, но и фигура. Чак питался где попало и как попало – дома денег не было, как и еды. И сорвал обмен веществ.

С поступлением в армию определился весь его жизненный путь в дальнейшем. Он занялся боевыми искусствами, подсушился и нарастил мышцы. И помогла ему армейская клетчатка для похудения как правильно принимать её, его научил тренер. Через 3 года службы Чак вышел новым человеком. О котором потом узнает весь мир…

Чак Норрис

Друзья, привет. С вами Светлана Морозова. Вы конечно, знаете, что клетчатка нам нужна. И на страницах моего блога уже сказано о ней много раз. Но как показывает практика, мало просто знать о необходимости. Надо еще уметь употреблять, чтобы был толк. Поэтому сегодня говорим с вами о клетчатке и всех её тонкостях и нюансах. Поехали!

Тонкий подход

Казалось бы, уж клетчатка – что может быть проще. Неужели и здесь надо напрягаться? А вот надо. Если хотите, чтобы она пошла впрок, нужно следовать следующим правилам:

  1. Ежедневная норма. У каждого она индивидуальна и зависит от цели, веса, возраста, рода деятельности. Сколько клетчатки в день должно быть минимально – около 25 г. Откуда взять это количество, расскажу дальше.
  2. Время. Идеальное начало дня – это медленные углеводы, содержащие клетчатку, крупы. Пробуждаем организм, очищаем кишечник от скопившихся за ночь токсинов.
  3. Много воды. Чтобы клетчатка могла полноценно очищать кишечник от токсинов и выводить их, нужно достаточно жидкости, 1,5 — 2 л.  Особенно, если вы принимаете дополнительно сухую клетчатку.
  4. Разнообразие. Лучше худеется тогда, когда вы не просто неделю сидите на крупах (на гречке, например). Когда едите всё: фрукты, овощи, бобы, отруби в салаты добавляете или смешиваете с кефиром.    фрукты, овощи, бобы, отруби
  5. Обработка. В идеале клетчатка должна поступать сырой. И тут как раз тот случай, когда лучше недоварить, чем пюре. Свежие салаты, просто овощи на перекус и вместе с кожицей. Кто-то даже перекусывает, медленно разжевывая ложку отрубей или семян льна. Что касается злаков, выбирайте цельные или минимально обработанные. Например, геркулес стоит предпочесть овсяным хлопьям, отрубной хлеб – пшеничному, а макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы.
  6. Сочетание. Овощи хорошо сочетаются с мясом и рыбой, с бобовыми. Фрукты же лучше есть отдельно. Сухая клетчатка сначала разводится в жидкости (воде, кисломолочных напитках) или добавляется в кашу.

Источники клетчатки

В стандартном понимании клетчатка – это грубое волокно, которое не переваривается, и находится оно в продуктах растительного происхождения. Мы пойдем дальше и разберем клетчатку подробнее:

1. Нерастворимая

нерастворимая клетчатка

Достаточно грубые волокна, которые при контакте с водой не меняются и выходят из нас ровно в том виде, в каком поступили. Это лигнины и лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза, и находятся они в кожуре и клеточных стенках растений.

Какая у них роль:

  • защита от опухолей,
  • очищение кишечника и печени от токсинов,
  • улучшение кровоснабжения стенок кишечника и усвоения полезных веществ из пищи,
  • стимулирование и нормализация перистатики (продвижения пищи по всему ЖКТ от начала и до конца),
  • понижение излишков холестерина и глюкозы.

Продукты, содержащие много нерастворимой клетчатки:

  • Зерно, крупы, отруби, злаки, семена
  • Овощи, особенно капуста (все виды), шпинат, сельдерей, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, кукуруза.
  • Фрукты: киви, манго, яблоки, груши, авокадо
  • Орехи, семечки
  • Стенки бобовых
  • Травы: лимонник, зелень.

2. Растворимая

растворимая клетчатка

Контактируя с водой, она меняет консистенцию, становится желеобразной. К ней относятся пектин, инулин, камедь, смолы, которые находятся в мякоти.

Действие растворимой клетчатки:

  • Образование питательной среды на стенках кишечника, где могут развиваться бифидо- и лактобактерии, пребиотики, и вообще здоровая микрофлора кишечника.
  • Защита пищи от преждевременного разрушения в желудке
  • Борьба с опухолями
  • Защита кишечника от механических повреждения, плюс помощь в заживлении ранок и язв
  • Поддержание состава и густоты крови
  • Участие в очищении крови – выводе желчных кислот, холестерина, продуктов распада белка
  • Предупреждение от преждевременного старения.

В чем её много:

  • Ягоды: клубника, земляника, смородина, крыжовник, слива
  • Фрукты: яблоки, бананы, груши, папайя, цитрусовые, бананы
  • Овощи: картофель, морковь, свекла, чеснок, лук, артишок, тыква, баклажан, перец, мякоть помидора, огурец
  • Бобы: соя, чечевица, нут, фасоль
  • Растения: цикорий, водоросли
  • Зерновые: овёс, ячмень, пшеница, гречка, семена льна, чиа
  • Из орехов – миндаль.

Грамотное распределение

содержание клетчатки

Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.

Например:

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра

Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе

Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.

И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей. Такое питание – обычное, повседневное, для здорового образа жизни. А для похудения подойдет следующее.

 

горсти орешков или ягод

Диетическое питание на клетчатке

Клетчатка должна входить в любую диету, даже в белковую (в качестве разгрузочных дней или на выходе из диеты)

Но есть специальная диета с клетчаткой. В чем суть:

  • Продукты с клетчаткой сытные, поэтому легче съедать меньше обычного, и без ущерба для энергии.
  • Похудение происходит из-за очищения кишечника и организма, ускорение обмена веществ.
  • Воды должно быть много, чтобы вся эта клетчатка могла выводиться без трудностей.
  • Дополнительно принимают сухую клетчатку. Как я говорила выше, её добавляют по чайной ложке (5 г) в кашу и дополнительно разводят по 2 ч. л. в воде или йогурте, кефире и так пьют. Некоторые рецепты советуют заменить муку на перемолотую клетчатку. Например, так можно сделать обычные оладушки.

сухая клетчатка

Самые распространенные виды: жмых из семян расторопши, тыквы, льняного семени, овса, пшеничные отруби или клетчатка в виде смесей.

Где их можно купить

В принципе, в любом магазине правильного питания или спортпита. Иногда прямо на форумах предлагают.

Начало должно быть постепенное, вы ведь похудеть ходите, а не заворот кишок. И на такой диете долго сидеть нельзя, потому что многих витаминов и микроэлементов недостаёт. Не дольше 2 недель можно.

таблица продуктов содержащих клетчатку

Противопоказания:

беременность, кормление грудью, болезни пищеварительного тракта.

Ежедневное меню достаточно жесткое, но при этом сытное:

  • Кисломолочный обезжиренный напиток – 1 л
  • Сухая клетчатка – 8 ч. л.
  • Овощи и фрукты – по 2 любых на выбор.

Всё распределяется в течение дня, как вам угодно. Но на ночь кефир (или что там у вас) выпивается без сухой смеси. В отзывах пишут, что можно сбросить до 5 кг за неделю.

Вот и всё, дорогие мои. Питайтесь правильно. А если худеете, то с удовольствием!

Делитесь в социальных сетях понравившимися статьями, подписывайтесь на обновления.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись, чтоб не пропустить новое!
Оставить комментарий:

На верх