Здоровое питание: каких принципов придерживаться?

Поговорим с вами про здоровое питание. Популярная в последнее время тема, которая подразумевает решение вопросов: как составить меню, что покупать в магазине, садиться ли на диету, какой образ жизни правильный и как обезопасить себя от болезней обмена веществ. Еда — это источник сил и энергии, но если нарушать пищевой режим — можно заполучить диабет 2 типа, гипертонию, ожирение, болезни почек и печени. Чтобы питаться здоровой пищей — нужно знать, что это такое.

Приветствую, друзья! С вами Светлана Морозова. Каких принципов придерживаться при составлении рациона для похудения? Что готовить, чтобы это подошло растущему организму как для детей до семи лет, так и для школьника? Стоит ли увлекаться предложениями готовой продукции под маркой «Здоровое питание», которую сейчас множество фирм и сайтов предлагает с доставкой на дом? Множество вопросов, на которые мы ищем ответы, связано с недостатком наших знаний о своём организме и о том, что полезно, а что — нет.

Я предлагаю не поддаваться ни на лозунги, ни на рекламу, а самостоятельно изучить тему пищи и её влияния на наше тело. Почему это так важно — читайте в моей статье.

Тревожные симптомы

Считается, что мода на здоровую еду пришла с Запада. Это не удивительно, потому что из-за бурного распространения фастфудов, различных суррогатов и искусственных добавок, именно на Западе сложилась самая критическая ситуация. Именно в США больше всего тучных людей. Именно в их магазинах, по свидетельствам множества переехавших в Штаты людей, очень трудно найти не модифицированные генетически продукты, купить мясо животных, привес которых не увеличивался кормовыми гормонами и прочими вредными добавками.

Не удивительно, что именно на Западе врачи первыми задумались о диетическом рационе и создали целые школы здорового питания.

К сожалению, и в Россию за последние десятилетия проникла западная мода на фастфуды, размножились Макдональдсы и Бургеркинги, на прилавках супермаркетов обосновались макароны, картошечка, кашки и прочие полуфабрикаты быстрого приготовления из разряда: «Залил кипятком — через три минуты можно кушать».

Мы перенимаем западную манеру кушать то, что не несёт ничего, кроме вреда — и платимся за это ожирением и сопутствующими проблемами. Пора остановиться и выработать для себя программу, перейдя на здоровое питание!

Здоровое питание: что кушать, когда кушать?

Калораж и нутриенты

К сожалению, людей с излишним весом становится всё больше. Чтобы бороться с этой бедой, нужно изменить свой подход к жизни:

• перейти на здоровое питание;
• больше двигаться.

По поводу занятий гимнастикой и спортом уже было сказано немало, но без нормализации своего стола хороших результатов не достичь. При этом нужно учитывать две важные составляющие, которые даёт нам пища:

• энергию;
• жизненно необходимые вещества.

Говоря о калораже, я должна сразу предупредить: нормы его индивидуальны для каждого человека. Даже если мы возьмём двух совершенно одинаковых по складу, росту и весу людей, количество калорий для них будет разное. Это зависит от множества факторов, таких как скорость обменных процессов, возраст, пол, генетические особенности, состояние пищеварения, процентное соотношение жира и мышц и многое другое. Примерные нормы для себя можно рассчитать по калькуляторам для тела, а в дальнейшем, опытным путём, внести поправки.

В среднем, на один лишь базальный метаболизм должно уходить не менее 1200—1500 килокалорий. Для мужчины больше, чем для женщины. К этому необходимо прибавить примерно треть — на физическую и умственную активность. Зимой цифра будет больше, чем летом, в жару.

Допустим, для вас калькулятор показал общее число килокалорий — 2500. Если вы хотите похудеть — вы должны уменьшить эту норму на 300-400 килокалорий. Но не больше! Если организм будет недополучать нужные ему вещества — он начнёт экономить и вы не сможете полноценно похудеть, не замедлив свой обмен веществ.

Соотношение белка, жиров и углеводов так же важно. Для сохранения мышечной массы нужна белковая пища, для мозговой деятельности — глюкоза и жиры. Кроме того, вам нужно, чтобы с пищей в организм попадало достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Но соблюдать калораж и количество Б/Ж/У недостаточно. Чтобы получать здоровое питание, вам необходимо придерживаться определённых правил.

Правила и рекомендации

Пять правил пищевого поведения:

1. Кушать надо дробно, небольшими порциями, 5-6 раз в день, придерживаясь одного и того же времени для облегчения работы пищеварительного тракта.
2. Употреблять в пищу только свежие и грамотно приготовленные продукты. Выбирая рецепты, откажитесь от жарки, предпочтя варку, запекание, тушение и готовку на пару.
3. В рацион должно входить как можно больше разнообразных продуктов. Это нужно для получения всего спектра полезных веществ. Однообразие может привести к пищевым срывам.
4. Пить воду нужно, исходя из индивидуальных норм, но не менее 1,5-2 литров в день.
5. Принимая пищу, следует делать это спокойно, тщательно пережёвывая, не торопясь. Только так можно достичь насыщения, не переедая.

Старайтесь следовать этим рекомендациям, чтобы поддерживать себя в тонусе и не накапливать лишнего жира. Это нужно не на неделю или месяц, а на всю оставшуюся жизнь.

Выбираем еду

В большом городе главный источник продуктов — это магазины. Три полезных правила для их посещения:

1. Покупайте пищу только в крупных сетях и супермаркетах с проверенной репутацией. Лучше в одних и тех же, где вы являетесь постоянным клиентом. В крупных торговых сетях более строгий контроль качества, хороший товарооборот (это исключает залёживание товаров) и шире линейка цен.
2. Интересуйтесь сертификатами на мясную и молочную продукцию, старайтесь брать отечественные мясо и молоко. Овощи и фрукты так же лучше брать те, которые растут в вашей климатической зоне. В настоящий момент, в нашей стране строго следят за отсутствием антибиотиков и вредных добавок.
3. Покупая готовые продукты, всегда читайте информацию на упаковках: число, срок годности. Наличие консервантов, пищевых добавок, маргарина и других трансжиров, пальмового масла и усилителей вкуса должны быть поводом для отказа от покупки. Учтите, что полностью обезжиренный продукт неизбежно содержит стабилизаторы, эмульгаторы и консерванты, иначе упадёт его товарное качество, срок хранения и вкус. Надпись «содержит растительные жиры» на молоке, сливочном масле, йогурте или творожке означает, что в состав входят трансжиры. Не ленитесь читать!

Придерживаясь только этих трёх правил, вы уже улучшите собственное состояние за счёт смены кушаний на более качественные и здоровые.

Полезные и вредные продукты

Нужно стремиться употреблять те виды еды, которые не проехали половину земного шара, прежде чем попали на прилавок вашего города. Чем свежее — тем лучше, поэтому предпочтение остаётся за продуктами своей страны и своей климатической зоны или региона. Это касается фруктов, овощей, мяса, рыбы, зерновых, молока и любой другой продукции.

Что полезно:

• Все виды нежирного мяса, свежего и желательно не замороженного. Сюда же относится птица — курочка, индеечка.
• Рыбка как жирных, так и нежирных сортов, морская или речная, ни в коем случае не выращенная в искусственных водоёмах и садках.
• Любое молочко и кисломолочная продукция без добавок, ароматизаторов, подсластителей и красителей.
• Овощи своей полосы, а так же любая зелень.
• Фрукты выращенные в своём регионе.
• Растительные масла, нерафинированные, холодного отжима. Сюда же нужно добавить норму — 30-50 г сливочного масла, настоящего, без добавления растительных жиров.
• Крупы и злаки в ограниченном количестве. Можно кушать кашки и хлебцы с отрубями и цельнозерновые, ржаной хлеб. Но если вы худеете — от хлеба лучше вообще отказаться.
• Свежевыжатые соки, зелёный и чёрный чай, минеральную воду, собственноручно приготовленный квас.
• Сахар (если у вас нормальный вес) — по норме, до 5 чайных ложечек в день. Если худеете — отказаться совсем.
• Соль по норме — в среднем, 3-5 г в день. Бессолевые диеты приводят к судорогам и ухудшению работы периферической нервной системы, сбою электролитного баланса и осмотическим отёкам.
• Сухофрукты, орешки и семечки, несолёные, не засахаренные.

Из всего этого можно составить прекрасное меню и питаться вкусно и сытно.

Исключить нужно:

• жареную, маринованную и солёную пищу;
• полуфабрикаты любые;
• консервы;
• копчёности и деликатесы из магазина;
• маргарин и всё, что его содержит;
• любые фастфуды, чипсы, сухарики, сладости, конфетки и тортики;
• сдобу и белый хлеб;
• магазинные лапшу, пюре, супы и прочие блюда быстрого приготовления;
• алкоголь, в том числе и пиво;
• сладкие газированные и энергетические напитки, магазинные соки.

Всё это не приносит пользы и здоровое питание невозможно, если вы употребляете еду из данного списка.

Здоровое питание: мифы и заблуждения

Один забавный миф: «Если пить больше воды — не будет мучить чувство голода». За голод и жажду отвечает не желудок, а соответствующие центры в гипоталамусе. Когда кровь сгущается — центр жажды посылает сигнал: «Нужна вода!» Когда мало питательных веществ и глюкозы в кровяной сыворотке — центр голода шлёт сигнал: «Пора кушать!»

Вас может обмануть безграмотный диетолог, но свой мозг вы не обманете. Он точно знает, чего не хватает вашему телу. Водичкой в желудке его не проведёшь.

Очень вредный миф: «Есть нужно только тогда, когда сильно голоден». В любой грамотной диете вы прочитаете, что кушать нужно регулярно, часто и небольшими порциями, лучше в одно и то же время. Это прямо противоположно указанию «ждать чувства голода».

Есть ряд случаев, когда подобное «выжидание» может закончится плохо. Например, если у человека:

• больной желудок;
• отсутствует аппетит в острой стадии любого заболевания;
• была операция по резекции желчного пузыря (желчи негде скапливаться, она постоянно поступает в кишечник, а без еды — ей нечего переваривать и она агрессивно действует на кишечные стенки);
• захватывающая работа или учёба, при которой забываешь пить, есть и спать;
• склонность к анорексии;
• сильные эмоциональные переживания и стресс, которые глушат чувство голода;
• безалаберное отношение к себе, при котором охотно плюёшь на чувство голода;
• подростковый возраст (легко нажить хронический гастрит);
• пожилой возраст (старички легко доводят себя до полного истощения);
• состояние, когда чем меньше ешь — тем меньше хочется.

Когда в организм поступает мало пищи — сперва уменьшается выработка тех веществ, без которых можно некоторое время продержаться, например — желудочного сока. Дожидаясь, когда же придёт чувство голода, можно запросто нажить себе гастрит, язву и ухудшить состояние печени.

Послесловие

Если вы хотите знать, почему так важно здоровое питание, что по-настоящему нужно для сохранения бодрости и борьбы с болезнями — вам следует изучить себя и своё тело. Это никогда не поздно, тем более, что вы можете прийти в нашу онлайн Академию Здорового Тела.

Дипломированные специалисты Академии ответят на ваши вопросы и научат вас, как худеть без диет, как избавиться от болезней почек и ЖКТ, как продлить свою жизнь и укрепить иммунитет. Знания помогут нам не поддаваться на лозунги и уловки, не имеющие ничего общего с ЗОЖ, здоровым питанием и грамотным уходом за собой.

На сегодня всё.

Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым, делитесь ссылками.

Всем пока!