Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Интервальный бег для похудения — программа тренировок
30 Июня 2017 год

Интервальный бег для похудения — программа тренировок

Каждый знаком с бегом трусцой. Но сегодня мы обратимся к особенной его разновидности и посмотрим как подходит интервальный бег для похудения...

Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова.

Как известно, лёгкая атлетика — королева спорта. А бег — король всей лёгкой атлетики, ведь это самый распространённый вид спорта и самый массовый! Даже очень далёкие от спорта люди освоили его хотя бы в детстве или на уроках физкультуры.

Интервальный бег для похудения: в чем особенность

Техника крайне проста. На протяжении одной тренировки чередуются этапы сильной, максимальной нагрузки и периоды восстановления, когда снижается темп и организм отдыхает. Этот цикл повторяется несколько раз.

Чтобы сжигать жир, этот метод подходит лучше, чем простой бег трусцой. При невысокой скорости, нужно продолжать трусить не менее часа, лишь тогда организм, израсходовав гликоген в мышцах, станет использовать жировые запасы.

интервальный бег

Интенсивная же нагрузка может длиться не более получаса, а эффект будет не хуже, а даже лучше. При высоких нагрузках быстро расходуется гликоген и начинают расщепляться жиры, но когда нагрузка уменьшается и организм отдыхает, процесс расщепления не останавливается, а продолжается даже в период восстановления сил.

Интервальный бег: от теории — к практике

Дальше всё, как в математике: у нас есть время и расстояние, и нам нужно вписать туда скорость. Пульс при этом должен быть не более 80% от максимума (максимум вычисляется: 220 минус ваш возраст).

Таблица по времени

Это подходит тем, кому проще посмотреть на часы, чем отмерять расстояние по дорожке парка или набережной.

Время в минутахХарактер бега
1Лёгких темп, разминочный
1интенсивный рывок
2отдых, восстановление
2интенсив
3отдых, восстановление дыхания
3на пределе возможностей
2отдых, лёгкий темп
2интенсив
1восстановление
1заключительный рывок
до 20заключительный этап, восстанавливающий дыхание

Как вы видите, тренировка идёт по нарастающей, а потом, постепенно сокращает периоды нагрузки и отдыха.

Можно сориентировать своё занятие не по времени, а по расстоянию. Это хорошо подходит тем, кто занимается на стадионе и легко может считать расстояние (стандартная беговая дорожка стадиона — 400 м).

трусцой 1 круг — ускорение 1 круг;

отдых 2 круга — ускорение 2 круга;

отдых 3 круга — ускорение 3 круга.

Далее — в обратном порядке завершаем тренировку.

Выбирай на вкус!

То, что мы тут описали, это общая схема. Существует ещё такие разновидности:

  • Повторный бег: после разминки совершается забег в полную силу на расстояние километр или более (дистанция определяется по самочувствию) потом пробежка трусцой для восстановления сил и снова забег на километр (или более). Если у вас хорошая подготовка, можно повторить несколько таких циклов за один раз.
  • Интервальный спринт: короткие забеги — 200-400 м с полной выкладкой и восстановление дыхания и сил на такой же дистанции трусцой. Такие циклы необходимо повторять несколько раз за одну тренировку.
  • Темповый бег: похож на спринт, но каждый интенсивный забег нужно сделать быстрее и сильнее, чем предыдущий.
  • Фартлек («скоростная игра» швед.): методика разработана шведским учёным, рассчитана на импровизацию и использование рельефа местности. Периоды усиленной нагрузки сменяются периодами восстановления в произвольном порядке. Для фартлека больше подходят не одиночные, а групповые занятия, которые сочетают соревнования на перегонки. Дух соперничества повышает эффективность тренировки, а также делает её веселее и интереснее.

ФартлекИнтервальный бег для похудения: не отходя от квартиры

В беговой дорожке есть свои плюсы и свои минусы. В парке, особенно с хорошей компанией, веселее, там свежий воздух, красивые пейзажи, а ветерок и влажность способствуют закалке. Но на тренажёре проще поводить подсчёты и учитывать результаты.

Итак, тренировка на беговой дорожке, схема для начинающих:

ПродолжительностьСкоростьУгол наклона дорожки
I разминка10 мин5-6 км/ч (ходьба)0 °
II5 мин5-6 км/ч (ходьба)5-6 °
III3 мин8-10 км/ч0 °
IV2 минмаксимальная0 °

Через полторы-две недели нагрузка увеличивается:

ПродолжительностьСкоростьУгол наклона дорожки
I разминка7 мин6-7 км/ч (ходьба)0 °
II7 мин8-10 км/ч0 °
III2 минмаксимальная2 °
IV2 минмаксимальная4 °

Такая программа тренировок для женщин подходит очень хорошо, хотя может корректироваться в зависимости от подготовленности.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Об этом нельзя забывать!

Каждой тренировке непременно предшествует разминка: несколько общих упражнений, которые задействуют мышцы тела: наклоны, махи, растяжки и энергичная ходьба в течении 1-2 минут. После занятия также следует сделать несколько общих упражнений, чтобы заставить мышцы сменить нагрузку и восстановить дыхание и пульс.

Специалисты рекомендуют не заниматься натощак, чтобы не упасть в голодный обморок. Есть, правда, мнение, что с пустым желудком быстрее худеешь, но на практике это плохо подтверждается, так как организм норовит при первом же обеде наверстать упущенное. Сразу после сытного обеда тоже нельзя мчаться в парк. Нужно подождать хотя бы часик-полтора.

При том, что отзывы и результаты интервальных тренировках превыше всех похвал и некоторым удаётся сбросить до 1 кг в неделю, тут тоже есть ряд противопоказаний.

разминка

  • Прежде всего, это — заболевания сердца и гипертония.
  • Также — опущения внутренних органов и проблемы с гинекологией.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Конечно же, беременность и кормление грудью — но это, как понимаете, временное явление!
  • Избыточный вес свыше 10% от нормы (сначала сбросьте максимум, а потом доводите фигуру до совершенства с помощью фартлека, например!)
  • Травмы и заболевания позвоночника.
  • Грипп, ангина и даже простуда, а также другие инфекционные заболевания. Помните, как в школе нам давали освобождение от физкультуры на 10 дней после ОРЗ? Сейчас такое освобождение вы должны давать себе сами. Выздоровление должно быть полным!
  • Плоскостопие. Хотя при лёгких формах можно попробовать со специальными ортопедическими стельками.

Если у вас есть какие-то другие хронические заболевания, необходимо сначала посоветоваться с врачом и получить его одобрение.

Как любой интенсивный тренинг, интервальный бег для похудения следует повторять не чаще 3 раз в неделю и после занятий на силовых тренажёрах (если в вашей программе они есть).

Курс активного похудения

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Надеюсь, моя небольшая статья поможет вам сохранить прекрасную фигуру, улучшить здоровье и поднять настроение.

На сегодня всё! Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись, чтоб не пропустить новое!
Оставить комментарий:

На верх