Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Нутриенты в продуктах, что это такое?
14 Июня 2017 год

Нутриенты в продуктах, что это такое?

Что такое нутриенты пищи? Всё, что ценно в продуктах питания, относится к нутриентам, какие они бывают, какова их роль, каким должно быть соотношение... Сегодня я хочу разобрать основополагающее понятие в ПП – что такое нутриенты пищи?

Всем привет, с вами Светлана Морозова. На самом деле, знаком с этой темой каждый. Кто-то – лучше, кто-то – хуже, но каждый. Просто обобщенно нутриенты стали разбирать не так давно. Даже Википедия это еще не выделила в отдельную статью.

Нутриенты: азы

Все знакомые нам БЖУ, минеральные вещества, витамины, аминокислоты – всё, что может быть ценно в продуктах питания, относится к нутриентам.

Питательные вещества необходимы нам на клеточном уровне. Какие у них основные функции:

  • Насыщение энергией;
  • Контроль обмена веществ и всех происходящих в нас процессов;
  • Построение и развитие тканей, органов и систем, гормонов и ферментов, постоянное обновление клеток, восстановление повреждений.

Все питательные вещества, разделяют по двум критериям: объём и степень необходимости для человека. На этом остановлюсь подробнее

Классификация по объёму:

  1. Макронутриенты. Сюда относятся питательные элементы, которых нам требуется достаточно много. Это белки, жиры и углеводы, вода, антиоксиданты, пребиотические и пробиотические вещества, биогенные элементы (кислород, водород, углерод, азот). То есть, все основные компоненты пищи.
  2. Микронутриенты. Они нам тоже необходимы, но в организме их концентрация гораздо меньше. Это витамины и минеральные вещества.

нутриенты пищи

Классификация по степени необходимости:

  1. Незаменимые, иначе эссенциальные. В эту категорию включены все те нутриенты, которые самостоятельно наш организм производить не может. Например, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, микро – и макроэлементы. Поэтому они должны поступать с пищей. Каждый день и в достаточном количестве. Иногда к незаменимым нутриентам относят солнечный свет, потому что основную порцию витамина D мы получаем именно благодаря ему. Не из питания, но всё же
  2. Заменимые. Эти вещества мы можем синтезировать самостоятельно, либо же они образуются из эссенциальных (вторичные). А такими бывают некоторые группы аминокислот и витаминов. Однако в еде они тоже должны быть.
  3. Баластные вещества. Их роль — впитывать яды и токсины, выводить их, очищать кишечник, стимулировать, улучшать кровоснабжение его стенок и всасывание пищи, стимулировать перистатику (продвижение пищи по пищеварительному тракту). Почему баластные: раньше считалось, что, раз они не впитываются, то пользу принести не могут. Однако практика доказала обратное. Что сюда относится: клетчатка, пектины, целлюлоза, альгинаты, лингнин.

Правильное соотношение

Незаменимые нутриенты

Так каким же должно быть сбалансированное питание, чтобы всех нутриентов было достаточно? Рассказываю.

Вода

По стандарту нужно выпивать ежедневно 2 л. воды. Есть и другая формула, например, на 1 кг веса выпивать 30 мл воды. Например, при весе в 65 кг вы примерно столько и должны пить — 1950 мл. Если вес больше или меньше, то и литраж меняется.

Белки

Суточную потребность в белках можно высчитать по такой формуле: (вес – вес × 10%) × 2,5. Не пугайтесь, я знаю, что многие в школе не любили математику. Объясняю. Возьмем тот же пример в 65 кг. Нам надо узнать чистый вес без жира. Коэффициент жира в среднем 10%. То есть, 10% от 65 – это 6,5. Чистый вес будет 58,5 кг. Теперь мы умножаем чистый вес 58,5 на коэффициент белка 2,5 и получаем 146,25 г. Столько белка вам необходимо съедать ежедневно.

Жиры

Дневная норма жиров рассчитывается из суточной нормы калорий. Как узнать свою норму калорий? А очень просто, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Теперь вы знаете ваш дневной калораж. На жиры из них должно приходиться 25%. Переводим их в граммы: 1 г жира – это 9 калорий. Осталось рассчитать.

Углеводы

Их доля в дневной калорийности примерно 45%. Рассчитываем аналогично, только 1 г углеводов равняется 4 калориям.

Минералы и витамины

Минеральные вещества делятся на макро – и микроэлементы. Чтобы соблюсти дневную норму макроэлементов, мы должны их с пищей употребить более 200 мг. Микроэлементов потребуется в разы меньше.

Для наглядности – таблица дневной нормы витаминов и микроэлементов.

 таблица дневной нормы витаминов и микроэлементов

Потребности и условности

Классификация – это, конечно, хорошо. Но каждое разделение от чего-то дополнительно зависит.

В нашем случае, какие тут могут быть «но»:

  • Скорость метаболизма. Иногда именно обмен веществ решает, как, сколько и чего лучше есть. Согласитесь, у каждого есть такая знакомая, которая ест всё подряд и не полнеет (повезло, если это про вас). А бывает, что наоборот – только взглянул (а) на булочку, и тут, — опа, – по 2 см на талии и бёдрах отложилось. Морковь и ту вдоволь не погрызть.
  • Возраст. Детям и пожилым необходимо совсем разное соотношение всех нутриентов.
  • Образ жизни. Среднестатистическому офисному работнику достаточно сдержанного питания, чтобы все потребности в нутриентах были удовлетворены. Однако для спортсменов (или тех, у кото тяжелая физическая работа) этого уже будет недостаточно, без БАДов и спортпита не обойтись и воды им нужно больше. Если же вы, наоборот, на работе мистер-мозг, тут базовое соотношение питательных веществ будет уже другое. К примеру, углеводов, белков, витаминов можно позволить себе больше, а вот на продукты, обогащенные жирами, налегать нельзя.
  • Генетика. Есть врожденные непереносимости определенных видов белка, нарушения обмена веществ, неспособность к синтезу какого-либо витамина и т. д.
  • Болезни. Например, при сахарном диабете нужно ограничивать углеводы, а при атонии кишечника – налегать на богатые клетчаткой продукты. А из-за различных заболеваний кишечника и желудка будет плохое поглощение вообще всех нутриентов.

сколько белка и витаминов

Или же при простуде, инфекционных болезнях, в период беременности и кормления грудью нужно больше белка и витаминов, чем в обычное время.

Подытожим

Опять пришли к тому, что самое главное – это баланс. Нужно стремиться к тому, чтобы всех нутриентов было достаточно. Ни больше, не меньше. А что для этого нужно? Чувствовать себя, внимательно прислушиваться к своему организму. Норма у каждого своя. Но, конечно, лучше будет, если вы её утвердите со своим врачом.

Здоровья вам и вашим родным!

Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

До скорых встреч на страницах моего блога!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись, чтоб не пропустить новое!
Оставить комментарий:

На верх