Тренировка на растяжку и гибкость может быть любимым занятием. Освобождаются зажатые нервы, улучшается питание связок и суставов, развивается когнитивная связь (развитие внимания, мышления, памяти).
Дорогие мои, всем привет! С вами Светлана Морозова. Сегодня я поделюсь с вами основами растяжки. Будем развивать гибкость тела и духа. Вперёд!
Супер — тренировка на растяжку и гибкость
Хочу вам показать, из чего состоит моя тренировка на растяжку. Это стретчинг – отдельная, самостоятельная область фитнеса, именно на развитие пластичности. Для меня это идеальный вариант для конца напряженного дня, альтернатива силовым упражнениям. С чего стоит начать тренировку, так это с разогрева: ходьба на месте, прыжки.
Эти упражнения наиболее эффективные и безопасные даже для начинающих. Итак, принимаем устойчивую позу, помним о дыхании и выполняем упражнения по силам.
Упражнения на мышцы ног:
- ИП: сидя, ноги сгибаем в коленях и складываем стопа к стопе. Руками беремся за стопы и наклоняемся вперед, стараемся максимально наклониться, прижать колени к полу.
- ИП: стоя, спина ровная, плечи расправлены. Делаем левой ногой широкий шаг вперед (выпад, кому как привычнее), глубоко присаживаемся, правым коленом прикасаемся к полу, тянемся вниз. Меняем ногу.
- ИП: стоя, ноги расставлены предельно широко. Тренируемся садиться на шпагат, пробуем и продольный, и поперечный. Без резких движений, аккуратно. Сразу шпагата не добиться, он достигается регулярными тренировками и временем.
Упражнения на мышцы рук:
- ИП: стоя, руки в стороны. Начинаем вращать руками в одном направлении. Постепенно увеличиваем амплитуду вращения и скорость. Потом меняем направление.
- ИП: стоя или сидя. Поднимаем руку вверх, сгибаем в локте и заводим предплечье за голову. Второй рукой надавливаем на локоть, тянем вниз. Меняем руку.
- ИП: стоя или сидя. Спина ровная. Поднимаем руки вперед на уровень груди, ладони смотрят вниз. Выполняем движение «ножницы», максимально скрещиваем прямые руки, немного задерживаемся в верхней точке. Поочередно меняем верхнюю руку.
Упражнения на мышцы спины:
- ИП: стоя на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка. Беремся руками за косяк, стараемся максимально отклониться назад, немного прогибаемся в спине.
- ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Руки сгибаем в локтях, прижимаем кулаки к пояснице. Ноги держим ровно, наклоняемся вниз, чтобы ноги и торс образовали прямой угол, стараемся максимально прогнуться в пояснице.
- ИП: сидя, прямые ноги расставлены широко в стороны. Поднимаем руки вверх и начинаем опускаться телом максимально вниз. Руки и туловище – прямая линия.
Тренировка на растяжку и гибкость: подбираем оптимальное сочетание
Для этого вам нужно представлять концептуальные основы растяжки – на чем они основаны, как их различают:
- Статические. В этих упражнениях нужно какое-то время преодолевать напряжение, удерживая мышцы в растянутом состоянии. При этом не должно быть боли, дышать нужно как можно более ровно и спокойно. В каждой позиции задерживаемся до 30 с, если тяжело даётся, можно и меньше.
- Пассивная растяжка. Тут нам понадобится посторонняя помощь. Привлекайте супруга, детей, родителей, вместе веселее, тянитесь по очереди. По сути, упражнения те же, только здесь вы бездействуете, а мышцы тянутся благодаря нажиму извне. Самое удобное, на мой взгляд.
- Динамические. Всевозможные «ножницы», махи, вращения, рывки. Начинаем с малого размаха и небольшой скорости, постепенно увеличиваем. Следим, чтобы в верхней точке движения мягко отпружинивали.
- Изолированные. Так тренируются настоящие профи. Например, все помнят фильмы с Ван Дамом, где он тренировался, подняв ногу и застыв в этой позе. Такая растяжка требует выносливости, но и эффект хороший. Отличный тонус мышц, кожи, крепкие нервы и сила воли. Идеальная растяжка для мужчин, к слову.
Как выбрать, чем заняться?
Помогу вам определиться. Сейчас нам доступно множество способов добиться пластичности. Вот самые известные методы:
- Йога. Наверное, это самый мирный и осмысленный вид спорта. И самая эффективная растяжка. Основные упражнения здесь дыхательные плюс асаны. Их позы расслабляют мышцы, которыми мы часто пользуемся в повседневной жизни, и задействуют те, которыми почти не пользуемся. Так создаётся равновесие в питании всех уголков тела. Если вы ищете гармонию, спокойствие, осознанность себя, хотите чувствовать своё тело, лёгкость в нем, йога – то, что нужно. Это что касается плюсов. Но есть и минусы. Хотя минусами их сложно назвать, скорее нюансы. Первое – йога требует регулярности, и еще раз регулярности. То есть, у вас изначально должен быть хоть минимум силы воли и целеустремленности. И второе – асаны нужно выполнять предельно точно и сосредоточенно, иначе пользы будет не так уж много. И для этого нужен опытный тренер.
- Стретчинг. Про особенности стретчинга я уже написала выше. Вы можете сделать себе отдельные тренировки, а можно для разогрева перед силовыми и аэробными тренировками и для расслабления после. Каждая круговая тренировка обязательно включает растяжку. В отличие от йоги или пилатеса, здесь достаточно посмотреть видео или обучающие картинки, и суть упражнений будет понятна.
- Пилатес. В чем-то он похож на йогу, но более приземленный и практичный. Суть упражнений пилатеса в том, чтобы создать крепкий мышечный каркас (развить мышцы спины и живота), укрепить позвоночник. И здесь больше движения, почти все упражнения динамические.
Правильный подход к гибкости
Наверное, все знают историю простой славянской девушки, похищенной из дома татарами и подаренной османскому султану. На эту тему написано множество книг, снят не один фильм, например, знаменитый Великолепный век. Как хрупкой женщине удалось перевернуть многовековые традиции, стать для великого сурового султана самым близким человеком?
Конечно, Хюррем – фигура спорная, но ведь не зря говорят, что за каждым великим событием истории стоит великая женщина. Пусть и в тени. Вы согласитесь, что дело в силе характера, в умении действовать мудро, гибко и точно. И эти качества нужны не только для великих свершений, но и просто в повседневной жизни, причем не только для девушек.
Почему во многих культурах делается акцент на связь духа и тела? Тренируя одно, развиваем другое. Выходит, красивое и сильное тело, мягкая походка, здоровые суставы – отличный бонус к уверенности и гибкости. Или наоборот?
Желаю вам гибкости и лёгкости, дорогие. До скорой встречи на страницах моего блога!
Делитесь с друзьями, буду очень рада. И не забывайте подписаться.
