Приветствую, друзья! С Вами Светлана Морозова. Я люблю спорт. Раньше я не особо задумывалась о тренировке мышц – просто занималась в удовольствие. Недавно поняла, что хотела бы тренироваться более осознанно. Сходила на консультацию к фитнес-тренеру, чтобы он составил мне программу упражнений для дома (я стараюсь избегать общественных мест из-за вируса).
Я сразу сказала, что силовые тренировки – это не моё)) Но подтянуть мышцы всё равно хочется! Особенно спину и позвоночник, потому что я их всегда «игнорировала»)). И оказалось, что это реально сделать без штанг, гантелей и прочего «тяжёлого» оборудования!
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: "Узнать степень зашлакованности своего организма" или "Узнать, что мешает Вам похудеть?"Пройдите ТЕСТ на выбор.
Чтобы укрепить мышцы спины, позвоночник и корпус в целом, вам понадобится либо беговая дорожка, либо эллипсоид. Я выбрала эллипсоид!
Я начала искать в Интернете тренажёры для спины позвоночника для дома и мне попадались только странные непонятные железяки)) Один знакомый посоветовал мне взять тренажёр в аренду через сайт Fitsharing. Это очень удобно – оставляешь заявку и уже на следующий день тренажёр у тебя!
Я арендую модель Xterra FS5.4 E с 12 программами и всеми необходимыми показателями консоли. Тренажёр весьма компактный — 175×57х155/77. Без проблем уместился в моей двухкомнатной квартире! Я взяла пока что на месяц за 7500 рублей, но чем больше срок аренды, тем дешевле. Например, если вы арендуете сразу на полгода, то 1 месяц будет стоить всего 5000 рублей – очень выгодно! Я теперь сама планирую взять сразу на полгода – это выгоднее, чем тратить огромные деньги на тренажёр, который рано или поздно надоест и превратиться в вешалку.
Почему эллипсоид – лучший кардио тренажёр для спины
Эллипсоид – это многогранный тренажёр, который задействует все группы мышц: не только верхнюю часть тела, но и спину, руки, пресс.
Я выбрала эллипсоид, потому что этот тренажёр:
- Помогает обрести красивую осанку
- Оказывает среднюю нагрузку на позвоночник
- Улучшает опорно-двигательную систему в целом
- Комфортен и абсолютно безопасен
- Подходит практически всем
Эллиптический тренажёр имитирует ходьбу на лыжах, что отлично развивает мышцы и кровообращение. В книге лечащего врача Радионовой О.Н. «Всё о здоровье спины и позвоночника» автор пишет, что ходьба на лыжах очень полезна для опорно-двигательной системы: укрепляются связки, кости, суставы.
Кстати, я обожаю лыжи и занималась бы на них круглый год, жаль что Москва – не тот город, где много снега).
Как заниматься на эллипсе, чтобы укрепить спину
Спина получает нагрузку на эллипсе за счёт опорных поручней, за которые мы держимся руками и делаем движения вперёд-назад. Чем больше амплитуда движения руками, тем лучше прорабатывается спина.
Только никогда не отпускайте поручни! Во-первых, спина не получит нагрузки, во-вторых – вы можете просто упасть с тренажёра.
Чтобы проработать спину на эллипсоиде:
- Наденьте удобную одежду и обувь
- Плотно прижмите ноги к педалям
- Крепко возьмитесь за поручни
- Держите спину ровно, голову держите прямо, смотрите перед собой
- Дышите правильно (вдох на 2 шага, выдох на 3 шага)
- Постепенно увеличивайте интенсивность и время тренировки
Ещё одно преимущество эллипсоида – это возможность шагать не только вперёд, но и назад. За счёт этого задействуется больше мышц и усиливается нагрузка на корпус. На той же беговой дорожке это невозможно.
Так что если выбираете тренажёры для дома для спины, я 100% рекомендую эллипсоид!
Беговая дорожка для спины
Помимо эллипсоида, тренер мне советовал беговую дорожку.
Если вы хотите проработать спину, но лучше не бегать, а быстро ходить – так лучше вовлекаются поясница, верхний отдел спины, продольные мышцы. При ходьбе не теряется опора, что снижает нагрузку на суставы, а вес тела переносится равномерно с ноги на ногу.
Быстрая ходьба отлично развивает выносливость и работоспособность. И кстати, регулярна ходьба снижает мышечную боль после силовых упражнений.
Быстрая ходьба — лучшая профилактика серьёзных заболеваний! Противопоказаний к ходьбе не бывает, даже если у вас проблемы со спиной. Но в этом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Ходьба различается по скорости:
- До 3 км/ч – медленная ходьба
- До 4 км/ч – средняя ходьба
- До 5км/ч – быстрая ходьба
- Более 5 км/ч – очень быстрая ходьба
Если вы совсем новичок в спорте и у вас нет никаких заболеваний, то начните с 5 км/ч – это самая оптимальная скорость для начинающих.
Людям постарше можно ходить со скоростью 3,5-4 км/ч.
Медленная ходьба подходит только для реабилитации и никак не поможет в укреплении мышц.
Главное в ходьбе – это:
- Умеренность
Не стоит ходить по 2 часа каждый день в быстром темпе. Достаточно позаниматься 30 мин утром и 30 мин вечером.
- Последовательность
Увеличивать время и скорость ходьбы нужно постепенно. Например, каждую неделю ускоряйтесь на 0.5-1 км/ч – на беговой дорожке легко регулировать скорость.
Конечно, можно просто походить по парку, но это не всегда возможно из-за погоды. К тому же, при самостоятельной ходьбе вы не можете отрегулировать интенсивность. А на беговой дорожке можно не только регулировать нагрузку, но и имитировать ходьбу в гору в любой момент!
Какие ещё тренажёры подойдут для спины
Если по каким-то причинам ни эллипс, ни беговая дорожка вам не подходят, обратите внимание на другие тренажёры:
- Велотренажёр
При занятиях на велотренажёре улучшается кровообращение, за счёт чего ткани спины лучше снабжаются необходимыми полезными элементами.
- Степпер
Степперы имитируют подъём по лестнице, за счёт чего обеспечивают работу мышц спины. Лучше выбирать степперы с эспандером и держателями – так нагрузка будет эффективнее.
- Гребной тренажёр
При занятиях на гребном тренажёре работает весь корпус – спина, плечи, пресс, бицепсы. Но на нём заниматься сложнее и он не даёт такой комплексной нагрузки на всё тело, как эллипс.
Кстати, все эти тренажёры можно взять в аренду на сайте Fitsharing – у них огромный выбор кардио тренажёров для любых целей!
Что лучше: заниматься дома или в спортзале
Я предпочитаю заниматься дома, чтобы избежать контакта с людьми. Через Fitsharing можно арендовать профессиональные тренажёры – даже лучше, чем в зале.
Для меня очевидные плюсы занятий дома – это:
- Отсутствие контакта с людьми
- Не нужно никуда ехать
- Стоимость (арендовать тренажёр гораздо дешевле, чем цена занятий в фитнес клубе)
Прежде чем покупать или арендовать через Fitsharing тренажёр для мышц спины для дома, советую проконсультироваться с врачом.
Если противопоказаний нет, то оставляйте заявку на сайте и вам подберут оптимальный тренажёр Это самый простой, доступный и быстрый способ укрепить мышцы спины.
На сегодня всё.
Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями, подписывайтесь на обновления блога.
Всем пока!
