Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Как быстро можно накачать боковой пресс?
13 Мая 2017 год

Как быстро можно накачать боковой пресс?

Как накачать боковой пресс, как сделать геройский торс, стать сильнее, выносливее. За сколько можно в среднем накачать боковой пресс, недели через 3 ?

Привет всем, дорогие читатели!  С вами Светлана Морозова. Продолжаем нашу телостроительную тему. Сегодня становимся еще круче – качаем идеальный пресс. Кто с нами? Поехали!

Как накачать боковой пресс: качаем косые

Для прокачки косых мышц на что обращаем внимание:

  1. Не перегружаем перед тренировкой организм едой. Лучше, чтобы прошло часа 2 после последнего полноценного приёма пищи. Иначе мышцы живота больше будет занимать поддержание органов пищеварения, чем ваши упражнения.
  2. Не пьём много во время тренинга. Пару глотков, не больше. Иначе, опять же, нагружаем живот, а нам важна отдача мышц.
  3. Хорошенько разогреваемся. Без разминки никуда. И обязательно делаем растяжку, как следует, чтобы прочувствовать наши косые мышцы, вызвать прилив крови к ним. Растяжку вообще лучше делать после каждого вида упражнений.
  4. Когда выполняете упражнение, всегда напрягайте и втягивайте живот, не сутультесь. Вы должны чувствовать, как работает именно живот, а не спина, как часто бывает у новичков. Тогда будет не просто механическая тренировка, а действительно толк.
  5. Косые мышцы формируют нашу талию. И любой девушке вряд ли захочется её лишиться. А парню, наоборот, чаще всего хочется стать шире во всех отношениях. Поэтому, если хотите просто подтянуть мышцы, то тренируйтесь в быстром темпе, добавляйте интервальную тренировку. С дополнительным весом (гантели) повторений минимум. Если цель – увеличиться в объеме, то будет правильно прокачивать пресс медленно, зависать на некоторое время в точке пика напряжения.
  6. Желательно выбрать не один вид упражнения, а чередовать несколько, совмещать и кардио, и силовые.
  7. Аккуратнее выполняем силовые упражнения с большими весами. Соблюдайте технику, чтобы не было грыж, защемления мышц и нервов, пока пресс еще недостаточно крепок. И не кидайтесь сразу сделать 100500 повторов. Лучше увеличивайте нагрузку постепенно.  качаем пресс
  8. Предварительно стоит сходить в туалет. По-всякому. Не смейтесь, серьёзно, продуктивность увеличивается. Многие забывают такую важную деталь и мышцы живота заняты не тем.
  9. И да, накачать пресс не так-то быстро, чтобы прям идеальный рельеф нарисовался. Поэтому запаситесь терпением и силой воли. За сколько можно в среднем накачать боковой пресс – индивидуальный вопрос. Но недели через 3 регулярных трёхразовых тренингов уже первые всходы ваших стараний пойдут.

Это обязательный минимум теории, но он, к сожалению, часто не осознаётся. Отсюда многие разочарования, неудачи, травмы.

Прессовали и не выпрессовали

Знаете, вокруг какой группы мышц чаще всего развиваются проблемы у начинающих спортсменов? Как ни странно, но да это пресс. Казалось бы, чего сложного-то? Но качаешь его, качаешь… Верхний и нижний пресс, вроде как, благодарно отзываются, и даже кубики вырисовываются.

пресс

А всё равно, итоговый результат мало походит на картинки в фитнес-журналах. Нет того идеального рельефа, за которым вы шли. Даже энтузиазм пропадает.

Большинство знакомых с детства упражнений для пресса не рассчитаны на боковые мышцы живота. Что довольно странно, потому что от этой мышечной группы зависит не только завершенность картинки пресса.

Крепкие косые мышцы необходимы для поддержания здоровья. Как мы знаем, они есть внутренние и поверхностные. И их функции куда более важны, чем просто красивый пресс.

Органы поддерживаются в нужном положении, лучше кровоснабжаются, пищеварение налаживается, даже осанка. Скорость реакции улучшается, особенно для тех, кто занимается боевыми искусствами, боксом, фехтованием, метанием ядра и т.д. – всеми видами спорта, где нужны повороты, умение фиксировать тело в определенной позиции. Настроение улучшается, в конце концов!

накачать пресс

Как накачать боковой пресс: составляем правильный тренинг

Так. Какие упражнения нам нужны для боковых мышц – все, где туловище поворачивается. А это у нас:

  • Наклоны. Наклоны простые, наклоны с поворотом, с дополнительным весом – классика тренировки боков и в тренажерном зале и дома. Исполнение стандартное: ноги на ширине плеч, руки за головой. Делаем наклон в бок. Можно разнообразить, наклоняясь вперёд и в процессе скручиваясь в сторону. Мужчинам можно взять гантели или штангу, зафиксировать на трапециях или в районе груди. Опять же, аккуратнее с весом, не портите позвоночник.
  • Подъем ног на турнике. Тоже несколько вариаций – можно просто поднимать ноги под углом 90’ или больше, а можно осложнить упражнение и в подъёме прорисовать ногами круг по часовой стрелке и против. Еще можно висеть и вращать тазом, не поднимая ног – самый простой вариант, наверное.  Подъем ног на турнике
  • Подъем лопаток. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки – в замок и под голову. Теперь, не напрягая шеи и рук, отрываем от пола верхнюю часть груди, включая лопатки. Считаем до 10, опускаем.
  • Подъем ног лёжа. Тоже нужно лечь на спину. Руки кладём вдоль тела, упираемся ладонями в пол (можно чуть придавить их тазом). Прямые ноги поднимаем на 90’ и медленно опускаем в сторону, не бросаем. Пола лучше не касаться. Потом то же самое в другую сторону.
  • Скручивания. Ложимся, прямые ноги немного приподнимаем над поверхностью, сантиметров на 10. Потом отрываем лопатки и одновременно сгибаем одно колено, стараемся прикоснуться локтем к противоположному колену (вторая нога так же прямая и чуть приподнята). Опускаемся телом, повторяем то же самое с другой ногой. Следите, чтобы не давить руками на шею, напрягайте пресс.
  • Поворот корпуса в бок лёжа. Ложимся, руки за голову. Приподнимаем торс и стараемся повернуть его в сторону, насколько возможно. Опускаемся, повторяем в другую сторону.
  • Вращение ног лёжа. Можно использовать мяч или даже небольшую гантельку. Лежим, руки прямые вдоль тела. Зажимаем между ступнями мяч, гантелю или ничего, приподнимаем прямые ноги над полом, рисуем круг, потом в обратном направлении.  Вращение ног лёжа

Что еще, о том, как накачать боковой пресс

Обязательно хотя бы пару раз в неделю выполняйте аэробные нагрузки (бег, велосипед, плавание, ролики).

Не забывайте про питание – это до 80% успеха тренировок. Хотите подсушиться и похудеть – нужна диета на сушку: меньше калорий, углеводов и жиров, больше белка. Если набираете мышечную массу, тут наоборот: увеличен калораж, углеводов в рационе половина, потом почти поровну делим на белки и жиры. Белков всё же должно быть побольше.

И вода, обязательно вода. Пейте по глотку во время тренировок и побольше в течение дня.

Ну, вот и всё, получается. Рассказала, что делать и как делать, верю, что вам пригодится.

Этой статьёй можно поделиться с друзьями. Буду вам признательна. И не забывайте подписываться на обновления.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись, чтоб не пропустить новое!
Оставить комментарий:

На верх