Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения

Теперь у девушек занимающихся спортом, все свободное время занимают упражнения на фитболе для похудения. Атрибуты со временем меняются. Неизменно одно – даже хорошей генетике нужен спорт.

Привет, дорогие, с вами Светлана Морозова.  А вы знаете, что среди спортивной атрибутики для похудения фитболы – одни из самых популярных и покупаемых? Сегодня я расскажу, почему. И поделюсь лучшими упражнениями для чудо-мяча. Начнём, пожалуй.

Упражнения на фитболе для похудения: топ лучших

И сразу приступим к главному. Многих останавливает перед приобретением фитбола именно незнание того, что вообще можно с этим здоровенным мячом выделывать. Разве что прыгать? Так вот, список упражнений огромен. И в домашних условиях и в зале.

Можно составить любой комплекс, в зависимости от цели занятия: похудение ли, растяжка, лечебная гимнастика – ЛФК с фитболом показана пожилым людям, при болезнях суставов, позвоночника, сосудов ног, даже сердца.

Сейчас, например, я приведу вам самые эффективные, по мнению фитнес-инструкторов, упражнения на фитболе для похудения. Каждое делаем по 20 повторов. Для начинающих достаточно 10. Для лучшей техничности, если занимаетесь дома, посмотрите видео уроки.

Для ног и попы:

• Подъем таза. Тренируем мышцы ягодиц, бёдер и пресса. Лёжа на спине, ногами опираемся на фитбол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы и бёдра, поднимаем таз вверх, стараемся сохранять равновесие.
• Приседания у стены. Встаём на шаг от стены, между ней и поясницей фиксируем фитбол. Ноги на ширине плеч. Слегка придавливая мяч, присаживаемся, потом поднимаемся обратно. Мяч будет кататься до лопаток и обратно, задача – не уронить его.
• Подъем ноги. Встаём на одно колено, вторую ногу вытягиваем в сторону. Боком опираемся на мяч, придерживаем его рукой. Поднимаем вытянутую ногу как можно выше, опускаем. Повторяем с другой стороны.
• Прыжки. Если у вас фитбол с ручками – повезло, будет попроще. Глубоко присаживаемся на мяч, в коленях – прямой угол. Ноги ставим шире плеч, спина прямая, живот напрягаем. Прыгаем так, чтобы пятки от пола не отрывались. При прыжке напрягаем ягодицы. Амплитуду выбираем небольшую, можно даже не отрывать попу от мяча. Можно просто попрыгать так в качестве утренней зарядки.

Для пресса:

• Подъем мяча ногами. Другое название «обратный кранч». Упражнение на мышцы живота и бёдер. Ложимся на спину, руки в замок за голову. Согнутыми ногами зажимаем мяч. Одновременно притягиваем ноги к груди и отрываемся лопатками от пола. Можно делать боковые скручивания: тянуться то одним локтем к коленям, то другим – это уже больше на боковой пресс, помогает избавиться от боков.
• Накатывание. Грудью ложимся на фитбол, опираемся в пол пальцами стоп и руками. Туловище прямое. Теперь двигаемся вперёд так, чтобы мяч перекатывался под нами к ногам. Когда ноги оказываются на мяче, двигаемся обратно.
• Скручивание на мяче. Опираемся на фитбол поясницей, положение полусидя-полулёжа. Ноги согнуты, колени образуют прямой угол. Руки скрещиваем на груди, напрягаем пресс и скручиваемся.

Для рук и груди:

• Разведение рук с гантелями. Подтягиваем грудь и внутреннюю поверхность рук, укрепляем спину и пресс. Положение лёжа спиной (лопатками) на мяче, согнутыми ногами опираемся в пол. Прямые руки с гантелями вытягиваем вверх и медленно разводим в стороны.
• Отжимания. Это уже не каждому под силу, тяжело держать равновесие. Принимаем упор лёжа, ногами при этом опираемся на фитбол. И дальше обычные отжимания.
• Подъем гантелей, лёжа на мяче. Для мужчин можно использовать даже штангу. Ложимся на фитбол, упираемся в пол ступнями. Берём гантели, упираемся локтями в мяч и сгибаем-разгибаем руки.

Для всего тела:

• Лодочка. Если её можно так назвать. Самое простенькое упражнение здесь. Ложимся на спину, берём фитбол в руки. Прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Теперь поднимаем лопатки и тянемся мячом вверх. Держимся в таком положении полминуты.
• Планка. Более или менее классический её вариант. Руками опираемся в мяч, стопами – в пол, туловище прямое. И стоим так минуту, удерживая равновесие. Можно усложнить, вытянув вперёд одну руку.
• Стойка на руках. Встаём на четвереньки, ноги забрасываем на мяч, выпрямляем тело. Теперь медленно тянем таз вверх, подкатывая мяч как можно ближе к себе. Переносим основной вес на руки. В верхней точке замираем и выдерживаем секунд 30. Если можете дольше, лучше минуту.

Когда стоит приобретать фитбол? И стоит ли?

В чём прелесть фитбола: 99%, что вы не пожалеете о покупке. Уж он-то точно не станет бесполезной тратой денег, не будет валяться где-то в сдутом виде. Всегда для него найдётся дельце:

• Для занятий йогой, стретчингом и пилатесом;
• Для утренней зарядки;
• для борьбы с ожирением;
• во время беременности;
• для восстановления после родов (некоторые даже кормят ребёнка грудью, сидя на мяче — отчаянные);
• в период восстановления после травм;
• при больных суставах и позвоночнике;
• при болезнях вен на ногах;
• для пожилых людей;
• для людей, кто работает «на ногах»;
• в семье, где есть дети, фитбол точно не залежится без дела;
• а как стресс снимает – красота. Почувствуйте себя детьми, что называется.

Короче, если приобретёте, лишним не будет ни в одном доме.

Выбираем с толком

Как выбрать фитбол? Частый вопрос на всевозможных форумах. И вот на что советуют обращать внимание:

• Размер. Много способов есть подобрать размерчик под себя. Во-первых, учитывается рост: при росте меньше 155 см нужен мяч с диаметром 45 см. И с каждыми 10 см в плюс диаметр мяча должен увеличиваться соответствующе.

Во-вторых, мяч до покупки желательно «примерить». Чаще всего в спортивных магазинах разрешают. Сядьте ровно на фитбол. Бедренный, коленный, голеностопный: все углы должны быть прямые (90 градусов, кто не помнит).

• Ручки, шипы. Для начинающих, детей и пожилых ручки очень даже пригодятся. Но, если вы хотите заниматься с полной серьезностью и отдачей, ручки вам будут только мешать. А вот шипы несут роль массажных, значит, будут только в плюс.
• Надписи на фитболе. Нет, не какая разница. Да, это важно. Например, такие значки, как ADS или BSQ означают, что в мяч встроена антиразрывная система безопасности. Т.е. при повреждении мяча он будет потихоньку сдуваться, а не взорвётся.

Далее, ищем надпись про антистатичность. Примагниченные пылинки, мелкая грязь, постоянно пристающие к мячу волосы — это очень неприятно и мешает нормально заниматься.

Еще обращайте внимание на грузоподъемность. Учитывайте, что при прыжках ваш вес будет давить на фитбол с большей силой. Плюс вы наверняка будете заниматься на нём с утяжелителями. Поэтому всегда выбирайте с запасом.

• Материал. Толщину лучше выбирать не менее 6 мм. И обращайте внимание на качество: не должно быть морщинок, трещинок при надувании или попытке защипнуть. Мяч должен продавливаться при нажатии не больше, чем на 3-4 см, и быстро возвращаться обратно.
• Швы. Вы должны почти что не ощущать швов – это указывает на качество изготовления.

Где купить?

Если вы доверяете конкретному интернет-магазину, это одно дело. Но лучше покупать такие вещи оффлайн – в спортивных магазинах, чтобы можно было потрогать, «примерить» и всё такое. Иногда подобная атрибутика продаётся даже в фитнесс-центрах.

Цена фитбола зависит и от материала и от бренда. Можно найти порядка 500-700, но, как показывают отзывы, самые надежные мячи стоят от 2-3 тыс.

Вроде бы, всё рассказала про упражнения на фитболе для похудения. Если появятся вопросы – здесь можно оставлять комментарии. Отвечу на все.

Удачного вам фитнеса!

Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях. И подписывайтесь на обновления блога.

До скорой встречи!