Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Топ-5 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков
16 Мая 2017 год

Топ-5 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков помогают довести тело до совершенства. Какие упражнения считающиеся самыми действенными для живота и боков?

Привет, друзья, с вами Светлана Морозова. Разберем подробнее, погнали...

Топ-5

Итак, какие самые эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • Наклоны. В стороны, вперёд – любые наклоны укрепляют косые мышцы, а это создаёт боковой пресс. Он отвечает за нашу талию, собирает все наши кубики в единое целое. Выполняем по 20 наклонов в каждую сторону.
  • Подъем ног. Это упражнение хорошо помогает для тонуса мышц низа живота и бёдер. Самое популярное – из положения лёжа. Как выполнять, думаю, все знают: ложимся, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Выполняем тоже минимум 20 раз.

Ну, и разнообразные вариации этого упражнения: ножницы, велосипед, описываем ногами круги, поднимаем ноги перпендикулярно и потом опускаем в стороны. В тренажерном зале можно разнообразить эти упражнения на тренажерах в дополнительным весом, поднимать ноги на турнике, наклонной скамье – вариантов масса.

  • Подъём тела из положения на боку. Ложимся на бок, опираемся на локоть, бедром прижимаемся к полу. Потом, опираясь на локоть и стопу, выпрямляем тело, поднимаем бёдра от пола, держимся пару секунд, возвращаемся. И так 20 раз. Можно взять в свободную руку гантельку и зафиксировать её на талии.
  • Пресс. То самое классическое упражнение на пресс: лежа, руки в замок на затылке, поднимаем верхнюю часть тела к коленям.

качать пресс

Тут тоже много различных вариантов: прямые ноги фиксируются партнёром или, допустим, под диваном; ноги согнуты в коленях. Либо же ноги можно отрывать от пола одновременно с торсом (обе прямые ноги или сгибать каждую поочередно).

Очень популярны боковые скручивания. Исходное положение то же: лёжа на спине, руки за затылком. Прямые ноги приподнимаем над полом буквально на 10 см, попеременно сгибаем их и подтягиваем коленом к груди, отрываем лопатки и тянемся локтем с противоположной стороны к колену. Правую ногу согнули, левым локтем тянемся, и наоборот. Скручивания делают и на фитболе, на гимнастической скамье.

Можно качать пресс медленно, задерживаясь в крайней позиции до 30 с. А можно сделать как вариант интенсивного тренинга, что также очень эффективно будет.

  • Планка. Вы пробовали простоять минуту в позе планки? Каждый, кто пробовал, подтвердит: чувствуешь работу буквально каждой мышцы в теле. Классическая планка: опираемся ладонями и пальцами ног в пол. Тело и руки прямые. Лучше, если менять положение, например, опереться на локти. Или же поочередно опираться только на одну ногу, а вторую приподнимать. И так же с руками.

Но если у вас искривление позвоночника, асимметричные упражнения делать нельзя. Поэтому планку оставляем только в стандартном варианте.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: секрет тренировки

Вы тоже наверняка сталкивались с тем, что многие хотят похудеть частично. Допустим, чтобы в области живота жирок исчез, а грудь осталась. Или избавиться от ненавистных ляшек, сохранив при этом объём ягодиц. К сожалению, так не бывает.

Жир сгорает равномерно по всему телу. Зато подтянутые мышцы могут визуально сделать более похудевший вид в определенном месте. Согласитесь, даже если на животе жира мало, из-за вялых брюшных мышц создаётся этакое дряблое брюшко.

красивое спортивное тело

Чтобы не было такого, что стараетесь, стараетесь, и всё «не в коня корм», держите в голове следующее:

  • Регулярность важнее убойности. Бывает, что люди приходят в зал, быстро выматываются по полной и приходят через неделю, в лучшем случае. Не надо так. Выделите себе конкретные дни под тренировки и не пропускайте их ни за что. Распишите, когда и что вы тренируете. Обязательно 2 раза в неделю должны быть кардио-тренировки: бег, танцы, велосипед, ролики, коньки, лыжи, плавание, аэробика. Хоть в домашних условиях, хоть в зале. Вы можете делать просто классическое кардио, а можете сделать интервальный тренинг. У меня есть статья на эту тему, если еще не читали, обязательно взгляните.
  • Не ждите, что за неделю исчезнут все ваши проблемные места. При стандартной схеме в 3-4 тренировочных дня еженедельно можно достичь неплохих результатов за месяц. Когда уже становится видно невооруженным глазом. В сочетании с питанием, конечно.  поэтапно спортивное тело
  • В любой тренировке обязательно должно быть три части: разминка, сам тренинг, заминка. Не пропускайте никакую часть, не бросайтесь сразу к усиленной тренировке, а после не забывайте сделать заминку, чтобы успокоить сердце, растянуть мышцы.
  • Во время тренировки втягивайте живот, напрягайте его. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.
  • Дышите правильно, это тоже важно. На выдохе напрягаемся, на вдохе расслабляемся. Во время вдоха мышцы пресса не могут полноценно напрягаться.
  • Не давите руками на шею, держите плечи ровно.
  • Если у вас есть проблемы с поясницей, можно подложить под неё валик (из полотенца, например).
  • Периодически пейте. Восстанавливайте запас жидкости – так жиросжигание пойдет быстрее.
  • И, конечно же, . Хотите тонкую талию? Утройте себе дефицит калорий: либо меньше едите, либо больше двигаетесь. Второй вариант, естественно, выигрывает во всех отношениях.

правильное питание

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: что еще

Обруч

Наткнулась тут на мнение, что обруч вреден для внутренних органов – якобы идёт сильное травмирование. Извините, хоть какие-то, даже самые ненакачанные, но мышцы на животе у нас есть. А одна из их функций – как раз предохранять органы от внешних воздействий. Так что от обруча бывают разве что синяки на талии, особенно если обруч массажный. Это легко избежать, если надевать специальный защитный пояс (как раз в спортивных магазинах всегда его предлагают, если покупаете обруч) или просто крутить обруч поверх одежды.

Занятия начинаем с 3 минут, с каждым днём увеличиваем на полминуты.

Обруч

Скакалка

Наверняка помните это ощущение с детства, когда после игр со скакалкой во дворе, ломило мышцы живота. Это как раз одно из комплексных упражнений, когда нагрузка идёт на всё сразу: ноги, руки, спина, пресс. Поэтому обязательно включайте прыжки на скакалке в свою тренировочную программу. И нет, скакалка – не только для девочек. Для мужчин это не менее эффективное упражнение.

Начинаем тоже с 3 минут. Можете делать несколько подходов со скакалкой между остальными упражнениями, меняя позы: на двух ногах, на одной, попеременно, хоть крест-накрест, прямо как в детстве. И, конечно, отлично походит для интервальной тренировки.

Скакалка

Фитбол

Суть тренировки с фитболом в том, что нужно удержать на нём тело в устойчивом положении: лежа на животе, на спине, на боку. Это задействует даже глубокие косые мышцы, не говоря про поверхностные.

Фитбол

Йога

Практически все асаны в йоге включают в работу мышцы пресса, как прямого, так и бокового. Плюс в ход идут даже такие мышцы ягодиц, спины, ног, которые в повседневной жизни практически не используются. В сочетании с правильным дыханием и позитивным настроем йогу даже рекомендуют, как способ борьбы со стрессом. Действительно, какой там стресс, когда вы становитесь стройными, гибкими, энергичными и подтянутыми.

Йога

Но в йоге важна техника, которую на видео не всегда можно понять. Поэтому в идеале лучше заниматься с тренером

Как видите, эффективные упражнения для похудения живота и боков – можно выбрать на любой вкус.

Желаю вам спокойно спать на боку, чтобы волчку не за что было кусать!

Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

До скорой встречи на страницах моего блога!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись, чтоб не пропустить новое!
Оставить комментарий:

На верх