Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Самые эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, проверенная классика
19 Июля 2017 год

Самые эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, проверенная классика

Задаетесь вопросом какие самые эффективные упражнения для похудения ног и бёдер? Я решила собрать в этой статье лучшие, по отзывам женщин и фитнес-тренеров, упражнения для похудения нижней части тела.

Привет, друзья! С вами Светлана Морозова. Ох, уж эти «ушки», «спасательные круги», «апельсиновая корка». Если вы пробовали хоть раз похудеть, то согласитесь – область бёдер и ягодиц сложнее всего привести в порядок. Такая вот особенность женского жиронакопления. Итак, дорогие мои, смотрим.

Классика для стройных ног

Как можно начать подборку с чего-то другого? Какие упражнения самые популярные и знаменитые, так это проверенная поколениями классика:

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки перед собой/на поясе/за головой/опущены вниз и держат гантели – на выбор. Теперь приседаем, чтобы колени образовали прямой угол. Вы будто садитесь на стул. В нижней точке задерживаемся на 2 секунды, выпрямляемся. В пояснице не прогибаемся, ягодицы подтягиваем, держим напряженными. Можно осложнить и делать приседания с прыжком. Всё то же самое, только в ИП возвращаемся, выпрыгивая как можно выше.
  1. «Плие». Широко расставьте ноги, носки выверните в стороны. Теперь присаживайтесь, не наклоняясь и не прогибаясь в пояснице. Как балерины делают.
  2. Выпады. Ноги на ширине плеч. Делаем широкий шаг вперёд, присаживаемся. Оба колена образуют прямой угол, при этом ногой, которая сзади, пола не касаемся. Выпрямляемся, меняем ногу.  Выпады
  3. Выпады в сторону. Делаем широкий шаг в сторону. Присаживаемся на одну ногу, вторая остаётся прямая. Спина ровная, держим равновесие. Меняем ногу.
  4. «Ножницы». Ложимся на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги приподнимаем над полом и выполняем знакомое с детства упражнение – сводим и разводим ноги. Можно делать внахлёст, меняя поочередно «верхнюю» ногу.
  5. «Велосипед». Ложимся и приподнимаем ноги, но уже согнутые в коленях и бёдрах. Быстро «крутим педали» минуту.
  6. Подъём ног. Встаём на четвереньки, одну ногу выпрямляем и отводим назад. Напрягаем ягодицы, подтягиваем живот. Поднимаем ногу, образуя прямую линию с телом. Опускаем почти до конца, но пола не касаемся. Так 10 раз, и меняем ногу.  Подъём ног
  7. Подъем ног лёжа. Ложимся на бок, ноги прямые. «Верхнюю» ногу поднимаем как можно выше, напрягаем ягодицы. Какие еще варианты: лечь на спину и поднимать ноги поочерёдно; лечь на бок, «верхнюю» ногу согнуть в колене и опереться стопой об пол, «нижнюю» поднимать вверх.
  8. Подъем на препятствие. В идеале – стул, но, если тяжело, можно на степ-платформу или скамейку. Стул лучше поставить к стене, чтобы не уезжал. Стоя на стуле, опускаем одну ногу вниз, присаживаемся и легонько касаемся мыском пола. Понимаемся обратно, меняем ногу.
  9. Махи. Вариантов масса: вперёд, назад, в стороны, лёжа, стоя. Можно сделать всё.

За одну тренировку не старайтесь выполнить всё сразу. Выберите 3-4 упражнения и сделайте по 20 раз в 3 подхода. Для начинающих на первых порах достаточно и 10.

Чем хороша такая классика – можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале с различными утяжелителями. И даже без фото – с детского сада уже наизусть выучили все

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер с фитболом

Если в тренировке совместить кардио и упражнения на фитболе – вообще супер будет.

Что такое фитбол – крупный и лёгкий спортивный мяч. И для того, чтобы с ним тренироваться, приходится как следует напрягать мышцы – во время упражнений нужно удерживать равновесие в определенной позе. На это требуется много энергии. А значит, жир будет сгорать быстрее, плюс в качестве бонуса получите подтянутые мышцы и «бодрую» кожу.

При этом на суставы и сосуды нагрузки – минимум. Очень щадящее действие

Какие упражнения можно выполнять с фитболом для попы и ляшек:

Приседания с фитболом

  • Приседания. Встаем спиной к стене, отступаем шаг, прижимаем поясницей мяч к стенке. Приседаем (по той же схеме, как выше описано), мяч стараемся удержать. Можно для утяжеления взять гантельки.
  • Подъём таза. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях и ставим на мяч. Упираемся ладонями в пол, а ногами в фитбол и поднимаем таз как можно выше, удерживая равновесие.
  • Гиперэкстензия. В переводе слово означает «разгибание». В этом упражнении нужно разгибать поясницу. Ложимся животом на мяч, руки за голову. Головой и локтями смотрим вниз. Мысочками опираемся в пол. Делаем выдох и, всё так же опираясь ногами, разгибаем тело в прямую линию. Локти теперь смотрят в стороны, а макушкой тянемся к потолку. Старайтесь напрягать как следует ягодицы.  гипертензия с фитболом
  • Выпад. Встаем, одну ногу отводим назад, сгибаем в колене и кладём лодыжкой на фитбол. Руки в стороны или вниз – как вам будет удобнее равновесие держать. Теперь медленно присаживаемся, мяч может немного уходить назад. Спину держим ровно, не наклоняемся, не прогибаемся в пояснице.
  • Подъем мяча ногами. Ложимся на пол и приподнимаемся на локтях. Ноги сгибаем в коленях и между ступней зажимаем фитбол. Теперь выпрямляем ноги, поднимая мяч как можно выше.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз, 3 подхода.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер на тренажерах

Какие упражнения помогут прокачать «пятую точку» и ноги в зале:

Жим ногами

  • Жим ногами;
  • Тяги: мёртвая, становая, румынская;
  • Отведения ног с весом;
  • Разведение и сведение ног в тренажере;
  • Сгибание ног с весом лёжа;
  • Приседания, выпады, подъем на носки с дополнительным весом (гантелями, штангами и т. д.);
  • Велотренажеры, степперы, эллиптические тренажеры – можно в зале заниматься, а можно приобрести домой.

Почему не пишу подробнее – лучше один раз увидеть. А еще лучше – увидеть и услышать подробные разъяснения, рекомендации и разбор ошибок. Поэтому, если идёте в зал, подберите хорошего тренера. Хотя бы на первых порах.

Жим ногами с инструктором

Иначе можно повредить и мышцы, и связки, суставы, позвоночник. Просто видео или инструкции в картинках просмотреть будет недостаточно.

Что еще?

Напоследок немного пройдемся по общим принципам:

  1. Нельзя похудеть какой-то одной частью тела. Если жир сгорает, то везде. Зато можно ускорить обмен веществ (метаболизм), и жиросжигание по всему телу пойдёт быстрее.
  2. Накапливается жир у нас, женщин, сначала в области таза – природа заботится о нашей репродуктивной системе. И худеют ноги, бёдра и ягодицы в последнюю очередь – здесь больше всего жиросохраняющих рецепторов. Поэтому путь к цели должен быть комплексный и долгосрочный: правильно питаемся и подстёгиваем проблемные области упражнениями.
  3. Аэробные нагрузки и кардио – обязательно: бег, ходьба, скакалка, велосипед, ролики, плавание, танцы и т.д. А вот с силовыми осторожнее – можно перекачать икры.
  4. Когда лучше заниматься, чтобы сжигался жир: натощак или не ранее, чем через 2 часа после еды. И начинать тренировку стоит с кардио и аэробных нагрузок. Особенно если на свежем воздухе – для быстрого жиросжигания организм должен быть хорошо насыщен кислородом.
  5. Создайте дефицит калоража в питании. А чтобы оно было еще и здоровым, не старайтесь похудеть за неделю больше, чем на 1,5 кг.
  6. Кстати, о питании. В нижней части тела у нас моментально откладываются сладости, мучное, жирное (сливки, майонез, фастфуд, жареное и т.д.). Хотите похудеть – не ешьте это. Добавьте в рацион продукты с жиросжигающим эффектом. И больше пейте.
  7. Обязательно высыпайтесь и как можно меньше нервничайте. Постоянно старайтесь контролировать внутренний покой. Стресс и недосып – главные враги стройности. И лучшие друзья целлюлита.
  8. Сочетайте ваши тренировки с Курсом Активного Похудения. Результат будет достигнут гораздо быстрее.

курс активного похудения

Пожалуй, на сегодня всё.

Если у вас остались какие-то вопросы, пишите в комментариях. С удовольствием отвечу.

Этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления.

До скорых встреч!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись, чтоб не пропустить новое!
Оставить комментарий:

На верх