Люди, которые рассчитывают диеты, подозрительно часто забывают про базальный метаболизм. По их формулам, человек тратит калории лишь когда бегает, прыгает или тягает тяжести. Выходит, парализованным людям вовсе питаться не надо — они же не двигаются!
Такие «знатоки» относятся к живому организму, как к автомобилю: если предстоит поездка — зальём бензин, машина стоит в гараже — бензина не требуется! Нет, друзья мои, живой организм — не машина и львиная доля всех съеденных калорий приходится на этот самый базальный (или основной) метаболизм!
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: "Узнать степень зашлакованности своего организма" или "Узнать, что мешает Вам похудеть?"Пройдите ТЕСТ на выбор.
Привет, друзья! С вами Светлана Морозова. Сегодня мы рассмотрим самую основу жизни любого живого организма: что это такое основной или базовый обмен и почему о нём никогда нельзя забывать.
Куда уходят почти все получаемые ценности
Человек — это сложнейшая биологическая система, в которой каждое мгновения происходят многочисленные процессы. Например, эритроцитов (красных кровяных телец, доставляющих тканям кислород) каждую секунду рождается 2,5 миллиона и столько же умирает. За секунду обновляется около миллиона клеток эпителия кишечника, а в костях, какими бы прочными и неизменными они ни казались, полностью меняются все клетки за 10 лет.
Кроме постоянного рождения новых клеток, нужно обеспечивать энергией работу сердца, процесс дыхания, выделение продуктов распада, непрерывный синтез гормонов и многое, многое другое. Даже если мы будем лежать и не двигаться, на всю необходимую работу наших органов и систем необходимо очень много питательных веществ и энергии.
Кому — сколько?
Понятно, что люди — разные и, соответственно, потребление энергии и веществ у них тоже разное. Как определить свой уровень?
Минимальный уровень, обеспечивающий жизненные процессы определяется опытным путём. Испытуемый человек должен:
- бодрствовать (во сне скорость обмена ниже);
- быть отдохнувшим после утреннего сна;
- натощак (чтобы не тратилась энергия на переваривание пищи);
- лежать (снизить нагрузку на мышцы);
- быть в спокойном состоянии (стресс и нервозность тоже меняют обмен веществ);
- находиться при температуре воздуха около 20°С (чтобы не тратилась энергия на обогрев или охлаждение).
Всё! То, что получается при замере — ваш минимум. И каков же он у разных людей?
У мужчин базальный метаболизм выше, чем у женщин; у детей — выше, чем у стариков и это не всё. Индивидуальные особенности тоже могут повышать или понижать этот процесс. На него влияет наследственность, мышечная масса, ожирение и множество других факторов.
Подсчитать помогут Харрис и Бенедикт
Поскольку не каждый может пройти такое лабораторное обследование (да и не каждый захочет), можно рассчитать норму своего основного обмена по формулам.
Сто лет назад, в начале ХХ века, американские учёные Фрэнсис Бенедикт и Джеймс Артур Харрис опубликовали свои исследования об обмене веществ, где объясняли, что калораж, требующийся каждому из нас на каждый день, складывается из нужд базального (основного) и активного (деятельного) метаболизма.
Они вывели формулу, рассчитанную на взрослого человека.
Для прекрасного пола —
БМ=655,0955 + 9,5634 х ваша масса в кг + 1,8496 х рост в см — 4,6756 х возраст в годах
Для сильного пола —
БМ=66,4730 + 13,7516 х ваша масса в кг + 5,0033 х рост в см — 6,7550 х возраст в годах
Кто не хочет возиться с расчётами предлагаю воспользоваться калькулятором, жми тут.
Считаем базальный метаболизм с Маффином Джеором
Почти через сто лет, в 2005 году другой американец — Маффин Джеор предложил свою формулу и как раз её американская диетическая ассоциация считает наиболее оптимальной. Вот сие творение:
Для прекрасного пола —
БМ=9,99 х ваша масса (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161
Для сильного —
БМ=9,99 х ваша масса (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5
Кетч-МакАрдл учитывает мышцы и жир
Мышцы в отличие от жировых отложений, берут на себя гораздо больше энергии и питательных веществ. И потому скорость метаболизма у качка будет гораздо выше, чем у его ожиревшего собрата, с одинаковой массой тела. Формула Кетч-МакАрдла считается более точной, учитывающей состояние (ожирение) человека. Правда, она упускает пол и возраст:
БМ=370 + (21,6 x LBM)
а LBM вычисляется по формуле:
вес (кг) x (100 — % жира)
100
И всё-таки, как рассчитать, чтобы было правильно? Точно и правильно — только биометрические исследования сделанные в лаборатории, а любые формулы, в том числе и приведённые здесь — дадут нам только приблизительный ответ.
Что замедляет основной обмен
- Недостаток воды. Даже зоологи заметили, что скорость обмена у животных, живущих в пустыне ниже, чем у таких же видов, живущих в местах, где воды достаточно. Это вызвано тем, что при недостатке жидкости, организм вынужден её экономить и замедлять процессы.
- Недостаток питательных веществ и энергии. При систематическом недоедании, в частности, при низкокалорийных диетах, организм начинает беречь те крохи, которые ему достаются с пищей и переходит на «экономный режим», замедляя обменные процессы и стараясь всё отложить в жир.
- Несбалансированное питание. Например, недостаток белков и обилие углеводов. Или нехватка витаминов и микроэлементов.
- Низкая двигательная активность, гиподинамия. При ней все органы и ткани плохо снабжаются кислородом, ухудшаются, а следовательно замедляются обменные процессы.
- Хронический стресс, недосыпание, переутомление как физическое, так и умственное;
- Факторы, которые от нас не зависят:
- генетическая предрасположенность (то, что мы получаем в наследство от наших родителей, если у них тоже был замедленный метаболизм);
- гормональные нарушения, например, неправильное функционирование щитовидной железы (тут может помочь эндокринолог).
Прочитав всё что тут написано, каждому захочется «разогнать» свой обмен веществ. И это благое желание.
Но достигать этой цели следует только здоровыми, физиологичными способами: правильным и сбалансированным питанием, занятием гимнастикой и посильными видами спорта, соблюдением режима дня, но никак не различными медикаментами, которые предлагают недобросовестные поставщики, пытаясь нажиться на легковерных товарищах.
Желаю вам здоровья, радости и достижения своих целей!
Всем пока!
Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его друзьям, делитесь ссылками!