Фитнес дома для похудения для начинающих: для живота и тела в целом

Как вы думаете, реален ли фитнес дома для похудения для начинающих?  Никто не спорит, что каждый второй европеец страдает от гиподинамии. По статистическим данным — 5,3 млн человек в год умирает в результате гиподинамии (а от курения — только 5,0 млн).

Всем привет! С вами Светлана Морозова. Сидячий образ жизни приводит к атеросклерозу, вызывает истончение костей, атрофию мышц, зато увеличивает жировые отложения и вызывает целлюлит. Он замедляет обмен веществ, понижает выносливость организма, нарушает нервно-рефлекторные связи и, как следствие, возникают вегетососудистая дистония, в суставах — артриты и артрозы, остеохондрозы.

Неминуемы заболевания сердца, гипертония, хронические болезни лёгких и пищеварения. И это ещё не всё! Врачи утверждают, что 6 % тех, кто умер от инфаркта, 7 % умерших от сахарного диабета (II типа) и 10% умерших от рака могли бы выжить, если бы занимались утренней гимнастикой и посильными видами спорта, пешими прогулками на воздухе и активным туризмом.

Итак, никто не спорит, что необходимо двигаться вести здоровый образ жизни, но... Как только заходит речь о том, чтобы воплотить все наши благие намерения в жизнь, тут же являются Уважительные Причины. И как всесильные диктаторы приковывают нас к дивану или креслу и налагают veto на все наши планы начать «новую жизнь с понедельника».

Убьём уважительные причины!

Что же нам мешает? Разберёмся и начнём отстрел.

• Далеко ездить! Конечно же, не у каждого дома стоит фитнес-клуб. Иногда он бывает очень даже далеко: час туда, час обратно. Добавим пробки, сложности с парковкой или с общественным транспортом — в результате, приходится «убить» весь вечер на небольшую, часовую тренировку. Но фитнес дома для похудения для начинающих и не только, сэкономит вам кучу времени, нервов, бензина (или денег на проезд).
• Дорого! Если бы траты ограничивались только бензином! Порой абонемент в тренажёрный зал и занятие с инструктором стоит изрядную сумму. Но занятия дома не опустошат наш карман.
• Я стесняюсь! Не все, кто приходят в фитнес-зал выглядят, как спортсмены и модели. Порой трудно преодолеть психологический барьер, пройти сквозь ироничные взгляды и усмешки, вытерпеть своё собственное неумение и неловкость движений. А дома на нас никто не будет коситься и пялиться!

В общем, пусть наши Уважительные Причины заткнутся и подавятся, мы начинаем тренировку прямо сейчас!

Фитнес дома для похудения для начинающих: Что нужно знать

Занятия должны быть регулярными. Для начала лучше взять темп: 3 раза в неделю по 40 минут. На начальном этапе не следует изматывать себя до умопомрачения, надеясь быстрее сбросить лишний вес. Самое надёжное похудение — медленное. Переутомляя неподготовленное тело, вы получите только отвращение к занятиям и бросите своё благое начинание. Нагрузки нужно добавлять постепенно, чтобы организм успевал приспосабливаться, чтобы вы испытывали «мышечную радость», а не ненависть к упражнениям.
Второй распространённой ошибкой является желание новичка воздействовать только на одну какую-то часть тела, внешний вид которой не нравится. Например, «похудеть в талии» или «согнать жир с живота и боков», а всё остальное — оставить как есть. Нет, разрабатывать и тренировать нужно всё тело, все мышцы организма, только тогда мы достигнем хорошего результата, ведь тело — это общее целое.

Ну и третье, на что нужно обратить внимание: правильное питание и режим. Свой рацион нужно сбалансировать по белкам, жирам и углеводам, а также по витаминам и микроэлементам. Ещё один совет: пить достаточное количество чистой воды. Исключить жареное, жирное, копчёное, кондитерские изделия, фаст-фуды, всё, что содержит трансжиры, газировку и конечно же, отставить в сторону вредные привычки. Не наедаться на ночь (даже здоровой пищей), избегать стрессов, вовремя отдыхать и спать 7,5-8 часов ежедневно. И успех вам будет гарантирован!

А теперь приступим к упражнениям

Наденем удобную футболку, шорты (или трико), кроссовки или спортивные тапочки и начнём с разминки.

5-10 минут включают в себя несложную программу: лёгкий бег или энергичную ходьбу на месте, не резкие махи ногами, наклоны вперёд и в стороны. Движения должны быть без особых усилий, их цель только разогреть и подготовить мышцы, чтобы избежать растяжений и вывихов. Некоторые знатоки говорят, что на разминке нужно сделать вращение каждым суставом своего тела, главное — делать это без усилий и рывков.

Теперь упражнения на различные части тела:

• Для рук и плеч. Отжимания от пола с опорой на колени. Если вы никогда раньше не занимались, лучше первый раз отжаться 3-4 раза и сделать 2-3 подхода. Если это покажется очень легко, со следующего занятия можно увеличивать количество отжиманий на несколько движений. Помним: главное это не запредельная нагрузка, а регулярность занятий. Как вариант для тех кому тяжело — отжимание от вертикальной стены: встать перед стеной на расстояние вытянутых рук, упереться ладонями в стену и выполнять отжимания не сдвигая ног и не отрывая пятки от пола. Когда мышцы окрепнут, можно перейти на отжимания с пола.
• Для ног. Приседания — следует делать на выдох и плавно опускаться до угла: бедро — голень 90º. Можно усилить нагрузку гантелями в руках. Другой вариант — выпады поочерёдно правой и левой ногами: вперёд, вбок и даже назад. Ягодицы хорошо подкачивает универсальное упражнение: лёжа на спине согнуть ноги в коленях и совершать выброс таза вверх. В наивысшей точке тело должно опираться только на ступни и плечи. Кроме ягодичных тренируются и другие мышцы. Если слишком легко, можно поднимать таз только с помощью одной ноги, а другую держать натянутой вертикально вверх.
• Для пресса. Лёжа на спине поднимаем прямые ноги до состояния перпендикулярно полу и опускаем в исходную позицию. Для нетренированного человека следует начать с подъёма одной ноги, когда мышцы натренируются — можно поднимать обе. Очень эффективно диагональное скручивание. Лёжа на полу согните ноги в коленях, а руки в локтях. Пальцы — в замок и заведены за голову. Постепенно скручивайте позвоночник (начиная с шеи), так, чтобы локтем дотянуться до колена противоположной ноги. Возвращаемся в исходное положение. Новичку нужно начинать с 4-6 скручиваний на обе стороны и сделать 2-3 подхода. Постепенно количество движений довести до 16-20.
• Для спины. Лечь на живот, ноги — прямые, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Упражнение тяжёлое, но эффективное. Начните с нескольких движений, постепенно доводя до 20. На последнем подъёме можно попытаться задержать руки и ноги в наивысшей точке несколько секунд.

Что ещё

Здесь приведено всего лишь несколько упражнений. Вы сможете найти в Интернете массу видеоуроков для самостоятельного занятия фитнесом или взять несколько уроков у профессионального тренера.

В конце занятий лучше всего делать упражнения на растяжку. Для женщин они особенно важны! Хотя и для мужчин будут не лишними. Это позволит сделать ваши движения — пластичнее, а всю тренировку эффективнее (статистика утверждает — на 20 %!)

Кроме того, бывают такие проблемные зоны, с которых очень плохо сходят жировые отложения (например, область поясницы или талия). Стретчинг поможет размягчить эти «запасы», а в дальнейшем постепенно удалить.

Зумба и Аэробика

Прекрасным добавлением будут Зумба — довольно молодой вид фитнеса, который содержит элементы латиноамериканских танцев и проводится под музыку сальсы или кумбии. Аэробика, модная в 1980-х годах, до сих пор не потеряла своей пользы и актуальности. Она может оказаться прекрасной кардиотренировкой и просто доставить удовольствие.

Примеры таких тренировок на 30 дней можно посмотреть на видео и скачать бесплатно:

Я надеюсь, что вы соберёте свою волю в кулак и решительно возьмётесь за фитнес, где бы вы ни были — дома, на даче, в отпуске или даже в командировке. Ничто не может помешать вам сделать своё тело красивым и здоровым, кроме нас самих. Но я надеюсь вы полюбите фитнес, испытаете мышечную радость и будете вознаграждены за это прекрасной фигурой!

А теперь я прощаюсь с вами! Подписывайтесь на мой блог, делитесь ссылками в социальных сетях, рекомендуйте друзьям.

Всем пока!