Тема этой статьи — кетогенная диета, меню на неделю, особенности данного способа для похудения, его плюсы и минусы. Будет ли мучить чувство голода на кетогенной диете или этот способ позволит худеть с комфортом? Каковы побочные эффекты данного метода? Можно ли так худеть людям с хроническими болезнями и нарушениями обмена веществ? Из каких продуктов нужно составлять меню на неделю для кето-диеты? Есть ли универсальные рецепты сжигания излишков жира, при помощи которых можно стать стройными без риска для здоровья?
Приветствую, друзья! С вами Светлана Морозова. В своей статье «Кето-диета» я уже знакомила вас с основой этого способа, при котором нужно употреблять много жирных продуктов и резко снизить количество углеводистой пищи. Среди жёстких методов похудения, отказ от углеводов практикуется во многих вариантах. Например, у знаменитого Лайла Макдональда в основе рациона — отказ от углеводов в пользу обезжиренной белковой пищи.
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: "Узнать степень зашлакованности своего организма" или "Узнать, что мешает Вам похудеть?"Пройдите ТЕСТ на выбор.
Чем лучше или хуже других способов рассматриваемая мной кетогенная диета, меню на неделю для которой я приведу ниже, в этой статье. Давайте разберёмся с этим вопросом вместе и решим, что важнее на пути к стройности и здоровью.
Выбираем продукты!
Кетогенная диета, меню на неделю: основы метода
Как я уже рассказывала ранее, смысл кето-диеты в том, что нужно ввести свой организм в состояние кетоза. При нём наше тело, не получая достаточного количества глюкозы, вынуждено использовать для получения энергии кетоновые тела — продукт жирового метаболизма, происходящего в нашей печени.
Что нужно, чтобы ввести себя в кетоз, но при этом не войти в состояние кето-ацидоза — отравления организма ацетоном, получившимся из-за распада большого количества жиров? Спортсмены, которые используют кето-диету для сушки и для экономии гликогена в мышцах, умеют контролировать себя, что бы не попасть в кето-ацидоз. Они, кстати, советуют не заниматься самодеятельностью и не пытаться повторять их методику, если вы в этом ничего не понимаете. Слишком тонка грань между сжиганием лишнего жира и отравлением продуктами распада.
О чём вас не предупредят ни в одной статье, где описывается кетогенная диета, меню на неделю? О том, что есть один важный орган нашего тела, который может среагировать на избыток жиров самым негативным образом. Это — поджелудочная железа. Особые островки в ней отвечают за выработку фермента, расщепляющего жир, например, липазы. Перегрузите поджелудку — и ничем хорошим это не закончится. Я вас предупредила, а теперь вернёмся к составлению списка продуктов.
Что едим, от чего отказываемся
Соотношение Б/Ж/У при рассматриваемом рационе должно быть: 25/70/5. В некоторых источниках приводятся другие цифры: 20/70/10. В таблице ниже вы можете ознакомиться с продуктами для кетогенной диеты:
| Кушаем с удовольствием | Употребляем в ограниченном количестве | Исключаем из своего рациона |
| Курочка -------- Свининка и сало -------- Индеечка -------- Говядинка, особенно жирная -------- Баранина -------- Крольчатинка -------- Субпродукты — печень, почки, язык -------- Бекон и ветчинка -------- Жирная рыбка — тунец, лососи, скумбрия и ставридка, селёдка и пр. -------- Яички куриные и перепелиные -------- Сыры твёрдые, сливочные, моцарелла и прочие -------- Семечки и орешки -------- Маслице растительное любое первого холодного отжима, в свежем виде -------- Помидорчики, брокколи, лучок, перчик, капустка, шпинатик, спаржа, огурчики -------- Кокосовое маслице -------- Минеральные добавочки -------- Молочная сыворотка и протеин | Чёрный шоколад -------- Стевия -------- Приправы, в том числе и соль -------- Ягодки с низким ГИ | Хлеб любой -------- Крупы все без исключения -------- Бобовые, в том числе соя -------- Макароны хоть из твёрдых сортов, хоть из нетвёрдых -------- Сахар -------- Картошка, пастернак, батат, морковка -------- Любые газировки -------- Все напитки с подсластителями -------- Конфетки и мёд -------- Мороженое всех сортов -------- Тортики, сдобу -------- Сладкие фрукты, особенно бананы, апельсинки, яблочки и пр. -------- Обезжиренное молочко и кисломолочку -------- Все соусы и приправы готовые (могут содержать сахар) -------- Диетические напитки -------- Алкогольные напитки -------- Все рафинированные масла и маргарины |
В этих списках нетрудно ориентироваться, вся еда вам знакома. Для вашего кошелька можно отбирать такие продукты, которые стоят дешевле, но не забывайте: на вашем столе должно быть разнообразие, чтобы вы могли получить все полезные вещества и витамины.
Кетогенная диета, меню на неделю
Общие правила
Они просты:
- Чистых углеводов должно быть в день не более 30-40 г.
- Пейте больше воды — 2-3 литра.
- Кушайте не менее 5-6 раз в день.
- Проголодались между приёмами пищи — пожуйте орешков.
- Ужинайте за 3-4 часа до сна.
Если вы забыли, напомню, что чистые углеводы вычисляются в продукте так: общее число углеводов минус клетчатка. Клетчаточка для нас очень полезна, а вот углеводов на день должно приходиться не более 40 г в чистом виде.
Недельное меню кетогенной диеты
Количество калорий нужно вычислить индивидуально, для себя, по калькуляторам для тела. Для похудения сбрасываем из общего числа 200-300 килокалорий. Для женщин калорий должно оставаться чуть меньше, чем для мужчин.
Определяя величину порций, обычно пишут — 180-200 г на одну порцию. Но лучше не полагаться на эти цифры и посчитать для себя индивидуально, исходя из калоража.
Меню составлено на пятиразовый приём пищи.
Понедельник
- Яичница из двух яиц с ветчиной и сыром. Кофе со сливками. Помидорчики со сметанкой.
- Сырно-колбасная нарезка.
- Куриный салатик с фетой, зеленью и оливковым маслицем. Йогурт.
- Орешки и семечки.
- Форель запечённая, политая соусом, со спаржей. Чай.
Вторник
- Тушёные в сливочном масле овощи, говядинка запечённая с лучком и специями, чаёк со стевией.
- Сыр с горсткой маслин.
- Сливочный суп с форелью и креветками. Салатик из зелени с огурчиком, заправленный оливковым маслицем. Вода.
- Два яичка, горький шоколад. Зелёный или травяной чаёк с молочком.
- Фаршированные куриные окорочка с грибочками, политые сливочным соусом. Компот без сахара.
Среда
- Омлет из куриных яичек с авокадо, помидорами и лучком. Кофе.
- Клубничка со сливочками.
- Супчик с фрикадельками и овощами. Ветчинка с порцией резаной капустки, заправленной оливковым маслицем.
- Йогурт с ореховой пастой.
- Свиная отбивная, салатик из помидорчиков и огурчиков с лимонным соком и маслицем. Чай.
Четверг
- Запеканка творожная, политая сметанкой. Кофе со сливками.
- Пара кусочков жирного сыра.
- Куриные крылышки. Салатик из сыра, оливок, зелёных салатных листьев и помидорок, заправленный сметанкой.
- Рыбный стейк.
- Говяжья котлетка с тушёными овощами. Кефирчик.
Пятница
- Омлет с ветчиной, оливками, лучком и помидорками. Кофе со стевией.
- Сосиска с капустным салатиком.
- Супчик из кислой капустки и свининки. Пара ломтей сыра и огурец со сметаной.
- Творожок со сметанкой и горсткой ягод.
- Салатик из редиски с другими овощами и маслом, рыбный стейк в специях. Чаёк травяной.
Суббота
- Салат из тунца с яичком, заправленный оливковым маслицем. Кофе и сыр.
- Супчик куриный с баклажанами, зеленью и чесноком. Помидорки и огурчики со сметанкой или сливочным соусом. Чай.
- Сырная закуска (яйца, тёртый сыр, чесночок, сметанка, специи), на чипсах из кабачка.
- Стаканчик йогурта и орешки.
- Свиная поджарка с овощами. Чаёк с ломтиком лимона.
Воскресенье
- Жареные с беконом грибы, залитые яичком. Кофе со сливками.
- Клэм-чаудер с креветками и мидиями (или форелевый сливочный суп), салатик из капустки с оливковым маслицем, чай.
- Куриная запеканочка с сыром.
- Суфле из кабачков, два яичка.
- Стейк или рубленая говяжья котлетка с жареным яичком и зелёным салатиком. Чай или свежевыжатый сок из тыквы с сельдереем.
Тот, кто понимает, что для него обходиться без углеводов будет слишком тяжело, может воспользоваться вариантом диеты через день, когда в определённые дни вы будете кушать углеводистую пищу.
Краткие итоги
К положительным сторонам данного типа питания относят:
- быстрое сжигание лишнего жира;
- понижение уровня сахара в крови;
- лёгкое применение в домашних условиях;
- сохранение мускулатуры во время похудения;
- вкусовое разнообразие и отсутствие срывов;
- возможность улучшить состояние при эпилепсии для ребёнка.
К отрицательным сторонам относят:
- проблемы с ЖКТ, особенно в первые (адаптивные) дни;
- риск интоксикации ацетоном, развитие кетоацидоза;
- падение pH крови, то есть, сдвиг в сторону увеличения кислотности;
- много противопоказаний.
Главное противопоказание, никем не названное: болезни поджелудочной железы.
Кроме этого, нельзя садиться на данную диету:
- беременным;
- кормящим;
- лицам с болезнями ЖКТ и печени, хроническими и острыми;
- тем, у кого больные суставы, сердце, почки;
- с сахарным диабетом 1 типа;
- несовершеннолетним;
- пожилым;
- тем, у кого уже есть проблемы с обменом веществ.
С такими противопоказаниями, кетогенная диета, меню на неделю, которое мы составили, подойдёт лишь очень здоровым людям. И тем желательно наблюдаться у врача, чтобы не ввести тело в болезненное состояние.
Вывод из всего сказанного очень простой: данный метод создан для профессиональных спортсменов, которые находятся под неусыпным наблюдением врача и тренера. Что делать остальным?
Главный залог того, что мы будем худеть правильно, безопасно и полезно для здоровья — знания о себе. Я понимаю, что для многих из моих читателей невозможно поступить в медицинский вуз или выкроить время, чтобы самостоятельно разбираться во всех тонкостях работы органов и систем. Поэтому предлагаю воспользоваться онлайн Академией Здорового Тела, в которой все нужные знания уже рассортированы по степени важности и представлены в легко усвояемой форме.
Приходите, получайте консультации и ответы на вопросы. Учитесь, чтобы вернуть себе здоровье, красоту и бодрость на долгие годы.
На сегодня всё.
Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым, делитесь ссылками.
Всем пока!
Отзывы
Дарья Ш. (22 года)
Я всё время хотела узнать, что значит кетогенная диета. Большое спасибо за подробную статью. Конечно, очень хочется избавиться от жира, но я думаю, что многие отчаявшиеся люди будут тупо есть продукты пожирнее в надежде, что можно так сжечь свой жир и при этом будут надеяться обойтись без физических нагрузок. Нужно обязательно помнить, что тело все может использовать, если ты будешь его тренировать. Самое главное — это тренировки. А у нас пользуются кетозом только самые грамотные в этом отношении качки, которые сушатся. Полезная статья, она все-таки разъясняет, на что это должно быть похоже.
