Вы конечно, знаете, что клетчатка нам нужна. И на страницах моего блога уже сказано о ней много раз. Но как показывает практика, мало просто знать о необходимости. Надо еще уметь употреблять, чтобы был толк. Поэтому сегодня в меню: клетчатка для похудения, как правильно принимать, поговорим с вами обо всех её тонкостях и нюансах.
Друзья, привет. С вами Светлана Морозова. Поехали!
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: "Узнать степень зашлакованности своего организма" или "Узнать, что мешает Вам похудеть?"Пройдите ТЕСТ на выбор.
Тонкий подход
Казалось бы, уж клетчатка – что может быть проще. Неужели и здесь надо напрягаться? А вот надо. Если хотите, чтобы она пошла впрок, нужно следовать следующим правилам:
- Ежедневная норма. У каждого она индивидуальна и зависит от цели, веса, возраста, рода деятельности. Сколько клетчатки в день должно быть минимально – около 25 г. Откуда взять это количество, расскажу дальше.
- Время. Идеальное начало дня – это медленные углеводы, содержащие клетчатку, крупы. Пробуждаем организм, очищаем кишечник от скопившихся за ночь токсинов.
- Много воды. Чтобы клетчатка могла полноценно очищать кишечник от токсинов и выводить их, нужно достаточно жидкости, 1,5 — 2 л. Особенно, если вы принимаете дополнительно сухую клетчатку.
- Разнообразие. Лучше худеется тогда, когда вы не просто неделю сидите на крупах (на гречке, например). Когда едите всё: фрукты, овощи, бобы, отруби в салаты добавляете или смешиваете с кефиром.
- Обработка. В идеале клетчатка должна поступать сырой. И тут как раз тот случай, когда лучше недоварить, чем пюре. Свежие салаты, просто овощи на перекус и вместе с кожицей. Кто-то даже перекусывает, медленно разжевывая ложку отрубей или семян льна. Что касается злаков, выбирайте цельные или минимально обработанные. Например, геркулес стоит предпочесть овсяным хлопьям, отрубной хлеб – пшеничному, а макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы.
- Сочетание. Овощи хорошо сочетаются с мясом и рыбой, с бобовыми. Фрукты же лучше есть отдельно. Сухая клетчатка сначала разводится в жидкости (воде, кисломолочных напитках) или добавляется в кашу.
Источники клетчатки
В стандартном понимании клетчатка – это грубое волокно, которое не переваривается, и находится оно в продуктах растительного происхождения. Мы пойдем дальше и разберем клетчатку подробнее:
1. Нерастворимая
Достаточно грубые волокна, которые при контакте с водой не меняются и выходят из нас ровно в том виде, в каком поступили. Это лигнины и лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза, и находятся они в кожуре и клеточных стенках растений.
Какая у них роль:
- защита от опухолей,
- очищение кишечника и печени от токсинов,
- улучшение кровоснабжения стенок кишечника и усвоения полезных веществ из пищи,
- стимулирование и нормализация перистатики (продвижения пищи по всему ЖКТ от начала и до конца),
- понижение излишков холестерина и глюкозы.
Продукты, содержащие много нерастворимой клетчатки:
- Зерно, крупы, отруби, злаки, семена
- Овощи, особенно капуста (все виды), шпинат, сельдерей, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, кукуруза.
- Фрукты: киви, манго, яблоки, груши, авокадо
- Орехи, семечки
- Стенки бобовых
- Травы: лимонник, зелень.
2. Растворимая
Контактируя с водой, она меняет консистенцию, становится желеобразной. К ней относятся пектин, инулин, камедь, смолы, которые находятся в мякоти.
Клетчатка для похудения, как правильно принимать: действие растворимой клетчатки
- Образование питательной среды на стенках кишечника, где могут развиваться бифидо- и лактобактерии, пребиотики, и вообще здоровая микрофлора кишечника.
- Защита пищи от преждевременного разрушения в желудке
- Борьба с опухолями
- Защита кишечника от механических повреждения, плюс помощь в заживлении ранок и язв
- Поддержание состава и густоты крови
- Участие в очищении крови – выводе желчных кислот, холестерина, продуктов распада белка
- Предупреждение от преждевременного старения.
В чем её много:
- Ягоды: клубника, земляника, смородина, крыжовник, слива
- Фрукты: яблоки, бананы, груши, папайя, цитрусовые, бананы
- Овощи: картофель, морковь, свекла, чеснок, лук, артишок, тыква, баклажан, перец, мякоть помидора, огурец
- Бобы: соя, чечевица, нут, фасоль
- Растения: цикорий, водоросли
- Зерновые: овёс, ячмень, пшеница, гречка, семена льна, чиа
- Из орехов – миндаль.
Клетчатка для похудения, как правильно принимать: грамотное распределение
Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.
Например:
Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра
Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе
Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.
И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей. Такое питание – обычное, повседневное, для здорового образа жизни. А для похудения подойдет следующее.
Диетическое питание на клетчатке
Клетчатка должна входить в любую диету, даже в белковую (в качестве разгрузочных дней или на выходе из диеты)
Но есть специальная диета с клетчаткой. В чем суть:
- Продукты с клетчаткой сытные, поэтому легче съедать меньше обычного, и без ущерба для энергии.
- Похудение происходит из-за очищения кишечника и организма, ускорение обмена веществ.
- Воды должно быть много, чтобы вся эта клетчатка могла выводиться без трудностей.
- Дополнительно принимают сухую клетчатку. Как я говорила выше, её добавляют по чайной ложке (5 г) в кашу и дополнительно разводят по 2 ч. л. в воде или йогурте, кефире и так пьют. Некоторые рецепты советуют заменить муку на перемолотую клетчатку. Например, так можно сделать обычные оладушки.
Самые распространенные виды: жмых из семян расторопши, тыквы, льняного семени, овса, пшеничные отруби или клетчатка в виде смесей.
Любые ограничения переносятся с трудом, поэтому лучше обходиться вовсе без диет. Но как достичь нормального веса? Об этом, тебе с удовольствием расскажет видео «Курс Активного Похудения».
В нём не только рассказано, но даже показано, какие продукты закупать, что делать, чтобы вкусно кушать и сделать новый образ жизни постоянным. Твои сброшенные постепенно килограммы не вернутся, это автор обещает. Потому, что ты не будешь, как неразумные, набирать-сбрасывать, набирать-сбрасывать, а будешь просто жить и радоваться жизни.
Курс можно скачать в любой момент пройдя по ссылке. Вместе с ним ты получишь возможность обращаться к автору с вопросами, знакомиться с обновлениями и дополнениями.
Где их можно купить
В принципе, в любом магазине правильного питания или спортпита. Иногда прямо на форумах предлагают.
Начало должно быть постепенное, вы ведь похудеть ходите, а не заворот кишок. И на такой диете долго сидеть нельзя, потому что многих витаминов и микроэлементов недостаёт. Не дольше 2 недель можно.
Противопоказания:
беременность, кормление грудью, болезни пищеварительного тракта.
Ежедневное меню достаточно жесткое, но при этом сытное:
- Кисломолочный обезжиренный напиток – 1 л
- Сухая клетчатка – 8 ч. л.
- Овощи и фрукты – по 2 любых на выбор.
Всё распределяется в течение дня, как вам угодно. Но на ночь кефир (или что там у вас) выпивается без сухой смеси. В отзывах пишут, что можно сбросить до 5 кг за неделю.
Вот и всё, дорогие мои. Питайтесь правильно. А если худеете, то с удовольствием!
Делитесь в социальных сетях понравившимися статьями, подписывайтесь на обновления.
Всем пока!
