Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Меню правильного питания: для всей семьи, таблица на день
15 Января 2019 год

Меню правильного питания: для всей семьи, таблица на день

Когда вы слышите о меню правильного питания, в вашем воображении наверняка всплывают невкусные детские завтраки, пресная гречка на воде, несолёный бульон и прочие мало привлекательные вещи. Можно ли в домашних условиях составить полезный и вкусный рацион для всей семьи, чтобы он оказался ещё и бюджетным вариантом? Как одним лишь правильным питанием исправить недостатки фигуры и вернуть себе здоровье?

Приветствую, друзья! С вами Светлана Морозова. К сожалению, все мы привыкли к крайностям. Мы уверены, что «полезное для здоровья» будет ограничивать наши вкусовые предпочтения, что хорошие продукты — это дорогие продукты, а способ для похудения — непременно жёсткая диета. На самом деле, употреблять нужно такую пищу, которая будет вызывать положительные эмоции и помогать естественному очищению и восстановлению организма. Именно на таких постулатах нужно строить меню правильного питания!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

  • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
  • Как убрать нарушения в ЖКТ?
  • Как избавиться от ЖКБ и можно ли обойтись без операции?
  • Почему человека сильно тянет на сладкое?
  • Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.
  • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
  • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Что такое: меню правильного питания?

В своей статье «Правильное питание» я подробно разъясняла, что включает в себя это понятие. Коротко напомню:

  1. «Правильное» — это то, что содержит все нутриенты для тела: белок, жиры, углеводы, минеральные вещества, витаминчики. Всё это должно содержаться в легко усвояемой форме.
  2. Кушанья не должны содержать вредные вещества: консерванты, искусственные красители, трансжиры, углекислый газ. Не следует употреблять генетически изменённые растения, животных и рыб.
  3. Все продукты должны быть свежие. Разогретую вчерашнюю пищу надо исключить.
  4. Еда должна насыщать. Только получая всё, что нужно, тело может естественным путём вернуть себе и здоровье, и силы.
  5. Еда должна доставлять радость. Процесс поглощения пищи не должен становиться ритуалом, но и не должен происходить «на бегу».
  6. Если не хотите переесть — кушайте дробно, пять-шесть раз в день. Первейший способ нажраться до отвала — весь день терпеть, а вечером налечь на еду, побросав в рот всё, до чего дотянулись.
  7. В процессе готовки лучше избегать жарку. Освойте запекание и приготовление на гриле. Варёная и тушёная еда может быть не менее вкусной и гораздо более полезной.
  8. Соль кушать надо! 3-5 граммов в день. Почему — читайте статью «Правильное питание».
  9. Объедаться сахаром вредно: уровень глюкозы будет подскакивать в крови слишком быстро, перегружая работой поджелудку. 3-5 чайных ложечек в день — достаточно. Замените сахар сухофруктами, мёдом и сладкими плодами, если можете.
  10. Белковая пища — это прежде всего мясо, рыба, молочные продукты и яйца. В растениях белка мало и он хуже усваивается, зато есть витамины и сложные углеводы. Поверьте, у веганов проблем со здоровьем не меньше, чем у мясоедов, ибо во всём должна быть золотая середина.

Правил, я полагаю, достаточно. Теперь попробуем решить, что покупать в магазине и как составить из купленного хорошее, вкусное меню, которое подойдёт не только для снижения веса, но и для сохранения результатов.

Меню правильного питания поэтапно

Продукты

Поход в магазин — занятие, которое любят далеко не все. Выбирайте продукты, которые хорошо хранятся и которых хватит на несколько дней. Вот примерный список из доступных видов еды, из которого я буду варьировать блюда:

  • куриная тушка целая;
  • куриное филе — 4 штуки;
  • филе индеечки (лучше грудки) — 1 кг;
  • говядина — 1 кг;
  • бекон — 400 г;
  • рыба (хек, минтай, скумбрия, сельдь) — по доступности;
  • яйца — 20 штук;
  • молоко — 4 литра;
  • сметана — 500 г;
  • сливки — 250-500 г;
  • сливочное масло — 200 г;
  • кефир — 1 литр;
  • творог — 1 кг;
  • капуста — 1 средний вилок;
  • капуста цветная или брокколи замороженная — 1 пакет;
  • свёкла — 2 штуки;
  • картофель — 1,5 кг;
  • морковь — 1,5 кг;
  • тыква — 2 кг;
  • огурцы и помидоры — по 1 кг (в сезон);
  • листовой салат — 1 пучок;
  • укроп — 1 пучок;
  • петрушка — 1 пучок;
  • яблоки — 1 кг;
  • апельсины или мандарины — 1 кг;
  • грейпфрут и иные экзотические фрукты — по желанию;
  • желатин — 1 пакет.

Крупы — рис, гречу, пшено — можно закупить сразу по килограмму, хватит на три-четыре недели. Растительное масло — так же. Сахар, соль, специи, сухофрукты и орехи берёте, исходя их своих предпочтений. Хлеб — зерновой, отрубной или ржаной — не более 1 булки в неделю.

Не забывайте про минералку без газа, зелёный чай и зерновой кофе.

Примерный рацион

Меню правильного питания строится примерно так:

  • завтрак — в течение часа после того, как вы проснулись;
  • между приёмами пищи должно проходить не более 3 часов;
  • в идеале нужно три основных приёма и два перекуса;
  • ужин — за 3 часа до того, как отправитесь спать.

Очень простая схема! Приучите себя следовать ей — и треть дела уже сделана!

Оставшиеся две трети — это составление меню и выбор рецептов. Кто не хочет постоянно подсчитывать калорийность, терять время своей жизни на приготовление сложных блюд, может воспользоваться рекомендациями из приведённой мной таблицы на день.

 Для мужчинДля женщинДля детейПодросткамПожилым
Завтракяичница из 3 яиц с 2 пластиками бекона. Тост с джемом. Кофе или чай, можно с сахаром.2 яичка всмятку, овсянка на молоке, салатик из апельсинки и яблочка, кофе с молоком.Пшённая каша на молоке со сливочным маслом, какао, бутерброд с сыром, яблоко.гречка с маслом, домашний зефир (50 г), чайпорция творожка, политого йогуртом, чаёк с молоком, тёртое яблочко.
Ланч2 помидорки или огурца, бутерброд с сыром, маслом и мясом, чай.банан, киви или яблочко, горсть сухофруктов, йогуртФрукт любой, 1 печенье, сок.банан и апельсин (или яблоко)овощной салатик с оливковым маслицем и лимонным соком, кусочек ржаного хлебца, кисель.
Обедборщ с мясом, заправленный ложкой сметаны, гречка с куриной котлеткой;

салат из капусты с морковью, два кусочка хлеба, компот.
протёртый суп с тыквой, запечённая курочка с салатиком из овощей, чай или кисель.Фрикаделечный суп, овощное пюре с паровой рыбкой, чай с сахаром, горсть орешков.Куриный супчик с рисом, морковочкой и лучком, посыпанный зеленью, помидорчики и огурчики со сметанкой, компот, кусочек хлебца.овощной супчик с гренками, рыбка отварная с картошечкой и лучком, заправленная растительным маслицем, сок
Полдникпорция творога с ложкой мёда, два яблочка, стакан сока.запеканка творожная с изюмом, овощной сок.банан, порция творожка сладкого с изюмом.фруктовый салатик с йогуртом и мёдом, чай.творожная запеканка, морс
Ужинзапечённая куриная грудка с картошечкой, стаканчик кефира.хек запечённый с луком и овощами, чай или компот.запечённая куриная грудка в сметане, порция гречки и кефир.Салат из свёклы с яичком и сметанкой, домашние сосиски из курятины со сливками, любой напиток.варёная курочка, помидорка с огурчиком, кефир.

Исходя из купленных продуктов, можно варьировать блюда, каждый день составляя что-то новое, рассчитывать покупку продуктов и бюджет хоть на неделю, хоть на месяц.

Рецепты простых блюд

Курица запечённая на соли

Способ приготовления прост и не отнимет много внимания. Не бойтесь, ваша птичка не напитается солью больше, чем нужно. Что потребуется:

  • чугунная сковорода;
  • куриная тушка;
  • кусок фольги 30 на 30 см;
  • килограмм самой дешёвой соли;
  • специи и чеснок по желанию.

Способ приготовления:

  • курочку натереть специями (или не натирать ничем);
  • соль высыпать в сковородку и разровнять;
  • положить курочку спинкой на соль, закрыть куском фольги грудку и ножки;
  • поставить в духовку на сильный огонь на 30 минут;
  • допекать на среднем огне 2-3 часа, следя за тем, чтобы она не высохла, а если сохнет — убавить огонь.

После того, как извлекли сковороду из духовки — снимите курочку вилкой для мяса и переложите на тарелку, чтобы она не впитывала лишнюю соль.

правильное питание

Тыквенный суп-пюре с фрикадельками

Готовится очень просто:

  • 200 г тыквы, 1 морковку, 2 картошечки, 1 луковичку почистить, порезать и варить в подсоленной воде до готовности;
  • слить воду и добавить 2 стакана молока;
  • перетереть блендером до однородности;
  • погрузить в суп готовые фрикадельки из говядинки, курочки или индейки;
  • дать закипеть, положить специи и зелень.

Можно разливать по тарелкам!

Меню правильного питания: дополнения

Питаясь здоровой, свежеприготовленной пищей, вы улучшите своё состояние и естественным путём очистите свой организм. Но кроме еды, не забывайте:

  • много двигаться;
  • выбрать для себя интересный спорт;
  • не курить и не пить спиртного;
  • стремиться получать положительные эмоции;
  • не поддаваться на новомодные диеты, во всём придерживаться логики и своих индивидуальных потребностей;
  • регулярно спать по ночам;
  • употреблять только те БАДы, которые нужны вашему организму;
  • кушать медленно, думая о еде, а не о просмотренном ужастике, работе или уроках;
  • помнить, что меню правильного питания — это не временная мера, а постоянный образ жизни.

Любые ускоренные диеты дают лишь временный результат и причиняют непоправимый вред. Хотите знать, почему? Приходите в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Изучив основы здорового образа жизни, вы уже никогда не захотите менять его на нездоровый. На каждого человека должен быть свой индивидуальный подход, как в составлении меню, так и в деле оздоровления всего организма.

На сегодня всё.

Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым, делитесь ссылками.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Этот блог уже читают 7730 человек, желающих похудеть и восстановить здоровье. Читай и ты!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

На верх