Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Меню правильного питания: для всей семьи, таблица на день
15 Января 2019 год

Меню правильного питания: для всей семьи, таблица на день

Когда вы слышите о меню правильного питания, в вашем воображении наверняка всплывают невкусные детские завтраки, пресная гречка на воде, несолёный бульон и прочие мало привлекательные вещи. Можно ли в домашних условиях составить полезный и вкусный рацион для всей семьи, чтобы он оказался ещё и бюджетным вариантом? Как одним лишь правильным питанием исправить недостатки фигуры и вернуть себе здоровье?

Приветствую, друзья! С вами Светлана Морозова. К сожалению, все мы привыкли к крайностям. Мы уверены, что «полезное для здоровья» будет ограничивать наши вкусовые предпочтения, что хорошие продукты — это дорогие продукты, а способ для похудения — непременно жёсткая диета. На самом деле, употреблять нужно такую пищу, которая будет вызывать положительные эмоции и помогать естественному очищению и восстановлению организма. Именно на таких постулатах нужно строить меню правильного питания!

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: "Узнать степень зашлакованности своего организма" или "Узнать, что мешает Вам похудеть?"Пройдите ТЕСТ на выбор.

Что такое: меню правильного питания?

В своей статье «Правильное питание» я подробно разъясняла, что включает в себя это понятие. Коротко напомню:

  1. «Правильное» — это то, что содержит все нутриенты для тела: белок, жиры, углеводы, минеральные вещества, витаминчики. Всё это должно содержаться в легко усвояемой форме.
  2. Кушанья не должны содержать вредные вещества: консерванты, искусственные красители, трансжиры, углекислый газ. Не следует употреблять генетически изменённые растения, животных и рыб.
  3. Все продукты должны быть свежие. Разогретую вчерашнюю пищу надо исключить.
  4. Еда должна насыщать. Только получая всё, что нужно, тело может естественным путём вернуть себе и здоровье, и силы.
  5. Еда должна доставлять радость. Процесс поглощения пищи не должен становиться ритуалом, но и не должен происходить «на бегу».
  6. Если не хотите переесть — кушайте дробно, пять-шесть раз в день. Первейший способ нажраться до отвала — весь день терпеть, а вечером налечь на еду, побросав в рот всё, до чего дотянулись.
  7. В процессе готовки лучше избегать жарку. Освойте запекание и приготовление на гриле. Варёная и тушёная еда может быть не менее вкусной и гораздо более полезной.
  8. Соль кушать надо! 3-5 граммов в день. Почему — читайте статью «Правильное питание».
  9. Объедаться сахаром вредно: уровень глюкозы будет подскакивать в крови слишком быстро, перегружая работой поджелудку. 3-5 чайных ложечек в день — достаточно. Замените сахар сухофруктами, мёдом и сладкими плодами, если можете.
  10. Белковая пища — это прежде всего мясо, рыба, молочные продукты и яйца. В растениях белка мало и он хуже усваивается, зато есть витамины и сложные углеводы. Поверьте, у веганов проблем со здоровьем не меньше, чем у мясоедов, ибо во всём должна быть золотая середина.

Правил, я полагаю, достаточно. Теперь попробуем решить, что покупать в магазине и как составить из купленного хорошее, вкусное меню, которое подойдёт не только для снижения веса, но и для сохранения результатов.

Меню правильного питания поэтапно

Продукты

Поход в магазин — занятие, которое любят далеко не все. Выбирайте продукты, которые хорошо хранятся и которых хватит на несколько дней. Вот примерный список из доступных видов еды, из которого я буду варьировать блюда:

  • куриная тушка целая;
  • куриное филе — 4 штуки;
  • филе индеечки (лучше грудки) — 1 кг;
  • говядина — 1 кг;
  • бекон — 400 г;
  • рыба (хек, минтай, скумбрия, сельдь) — по доступности;
  • яйца — 20 штук;
  • молоко — 4 литра;
  • сметана — 500 г;
  • сливки — 250-500 г;
  • сливочное масло — 200 г;
  • кефир — 1 литр;
  • творог — 1 кг;
  • капуста — 1 средний вилок;
  • капуста цветная или брокколи замороженная — 1 пакет;
  • свёкла — 2 штуки;
  • картофель — 1,5 кг;
  • морковь — 1,5 кг;
  • тыква — 2 кг;
  • огурцы и помидоры — по 1 кг (в сезон);
  • листовой салат — 1 пучок;
  • укроп — 1 пучок;
  • петрушка — 1 пучок;
  • яблоки — 1 кг;
  • апельсины или мандарины — 1 кг;
  • грейпфрут и иные экзотические фрукты — по желанию;
  • желатин — 1 пакет.

Крупы — рис, гречу, пшено — можно закупить сразу по килограмму, хватит на три-четыре недели. Растительное масло — так же. Сахар, соль, специи, сухофрукты и орехи берёте, исходя их своих предпочтений. Хлеб — зерновой, отрубной или ржаной — не более 1 булки в неделю.

Не забывайте про минералку без газа, зелёный чай и зерновой кофе.

Примерный рацион

Меню правильного питания строится примерно так:

  • завтрак — в течение часа после того, как вы проснулись;
  • между приёмами пищи должно проходить не более 3 часов;
  • в идеале нужно три основных приёма и два перекуса;
  • ужин — за 3 часа до того, как отправитесь спать.

Очень простая схема! Приучите себя следовать ей — и треть дела уже сделана!

Оставшиеся две трети — это составление меню и выбор рецептов. Кто не хочет постоянно подсчитывать калорийность, терять время своей жизни на приготовление сложных блюд, может воспользоваться рекомендациями из приведённой мной таблицы на день.

[table id=5 /]

Исходя из купленных продуктов, можно варьировать блюда, каждый день составляя что-то новое, рассчитывать покупку продуктов и бюджет хоть на неделю, хоть на месяц.

Рецепты простых блюд

Курица запечённая на соли

Способ приготовления прост и не отнимет много внимания. Не бойтесь, ваша птичка не напитается солью больше, чем нужно. Что потребуется:

  • чугунная сковорода;
  • куриная тушка;
  • кусок фольги 30 на 30 см;
  • килограмм самой дешёвой соли;
  • специи и чеснок по желанию.

Способ приготовления:

  • курочку натереть специями (или не натирать ничем);
  • соль высыпать в сковородку и разровнять;
  • положить курочку спинкой на соль, закрыть куском фольги грудку и ножки;
  • поставить в духовку на сильный огонь на 30 минут;
  • допекать на среднем огне 2-3 часа, следя за тем, чтобы она не высохла, а если сохнет — убавить огонь.

После того, как извлекли сковороду из духовки — снимите курочку вилкой для мяса и переложите на тарелку, чтобы она не впитывала лишнюю соль.

правильное питание

Тыквенный суп-пюре с фрикадельками

Готовится очень просто:

  • 200 г тыквы, 1 морковку, 2 картошечки, 1 луковичку почистить, порезать и варить в подсоленной воде до готовности;
  • слить воду и добавить 2 стакана молока;
  • перетереть блендером до однородности;
  • погрузить в суп готовые фрикадельки из говядинки, курочки или индейки;
  • дать закипеть, положить специи и зелень.

Можно разливать по тарелкам!

Меню правильного питания: дополнения

Питаясь здоровой, свежеприготовленной пищей, вы улучшите своё состояние и естественным путём очистите свой организм. Но кроме еды, не забывайте:

  • много двигаться;
  • выбрать для себя интересный спорт;
  • не курить и не пить спиртного;
  • стремиться получать положительные эмоции;
  • не поддаваться на новомодные диеты, во всём придерживаться логики и своих индивидуальных потребностей;
  • регулярно спать по ночам;
  • употреблять только те БАДы, которые нужны вашему организму;
  • кушать медленно, думая о еде, а не о просмотренном ужастике, работе или уроках;
  • помнить, что меню правильного питания — это не временная мера, а постоянный образ жизни.

Любые ускоренные диеты дают лишь временный результат и причиняют непоправимый вред. Хотите знать, почему? Приходите в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Изучив основы здорового образа жизни, вы уже никогда не захотите менять его на нездоровый. На каждого человека должен быть свой индивидуальный подход, как в составлении меню, так и в деле оздоровления всего организма.

На сегодня всё.

Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым, делитесь ссылками.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись на блог и получи в подарок,3 видео-совета по похудению от популярного диетолога!
Оставить комментарий:

На верх