Когда вы слышите о меню правильного питания, в вашем воображении наверняка всплывают невкусные детские завтраки, пресная гречка на воде, несолёный бульон и прочие мало привлекательные вещи. Можно ли в домашних условиях составить полезный и вкусный рацион для всей семьи, чтобы он оказался ещё и бюджетным вариантом? Как одним лишь правильным питанием исправить недостатки фигуры и вернуть себе здоровье?
Приветствую, друзья! С вами Светлана Морозова. К сожалению, все мы привыкли к крайностям. Мы уверены, что «полезное для здоровья» будет ограничивать наши вкусовые предпочтения, что хорошие продукты — это дорогие продукты, а способ для похудения — непременно жёсткая диета. На самом деле, употреблять нужно такую пищу, которая будет вызывать положительные эмоции и помогать естественному очищению и восстановлению организма. Именно на таких постулатах нужно строить меню правильного питания!
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: "Узнать степень зашлакованности своего организма" или "Узнать, что мешает Вам похудеть?"Пройдите ТЕСТ на выбор.
Что такое: меню правильного питания?
В своей статье «Правильное питание» я подробно разъясняла, что включает в себя это понятие. Коротко напомню:
- «Правильное» — это то, что содержит все нутриенты для тела: белок, жиры, углеводы, минеральные вещества, витаминчики. Всё это должно содержаться в легко усвояемой форме.
- Кушанья не должны содержать вредные вещества: консерванты, искусственные красители, трансжиры, углекислый газ. Не следует употреблять генетически изменённые растения, животных и рыб.
- Все продукты должны быть свежие. Разогретую вчерашнюю пищу надо исключить.
- Еда должна насыщать. Только получая всё, что нужно, тело может естественным путём вернуть себе и здоровье, и силы.
- Еда должна доставлять радость. Процесс поглощения пищи не должен становиться ритуалом, но и не должен происходить «на бегу».
- Если не хотите переесть — кушайте дробно, пять-шесть раз в день. Первейший способ нажраться до отвала — весь день терпеть, а вечером налечь на еду, побросав в рот всё, до чего дотянулись.
- В процессе готовки лучше избегать жарку. Освойте запекание и приготовление на гриле. Варёная и тушёная еда может быть не менее вкусной и гораздо более полезной.
- Соль кушать надо! 3-5 граммов в день. Почему — читайте статью «Правильное питание».
- Объедаться сахаром вредно: уровень глюкозы будет подскакивать в крови слишком быстро, перегружая работой поджелудку. 3-5 чайных ложечек в день — достаточно. Замените сахар сухофруктами, мёдом и сладкими плодами, если можете.
- Белковая пища — это прежде всего мясо, рыба, молочные продукты и яйца. В растениях белка мало и он хуже усваивается, зато есть витамины и сложные углеводы. Поверьте, у веганов проблем со здоровьем не меньше, чем у мясоедов, ибо во всём должна быть золотая середина.
Правил, я полагаю, достаточно. Теперь попробуем решить, что покупать в магазине и как составить из купленного хорошее, вкусное меню, которое подойдёт не только для снижения веса, но и для сохранения результатов.
Меню правильного питания поэтапно
Продукты
Поход в магазин — занятие, которое любят далеко не все. Выбирайте продукты, которые хорошо хранятся и которых хватит на несколько дней. Вот примерный список из доступных видов еды, из которого я буду варьировать блюда:
- куриная тушка целая;
- куриное филе — 4 штуки;
- филе индеечки (лучше грудки) — 1 кг;
- говядина — 1 кг;
- бекон — 400 г;
- рыба (хек, минтай, скумбрия, сельдь) — по доступности;
- яйца — 20 штук;
- молоко — 4 литра;
- сметана — 500 г;
- сливки — 250-500 г;
- сливочное масло — 200 г;
- кефир — 1 литр;
- творог — 1 кг;
- капуста — 1 средний вилок;
- капуста цветная или брокколи замороженная — 1 пакет;
- свёкла — 2 штуки;
- картофель — 1,5 кг;
- морковь — 1,5 кг;
- тыква — 2 кг;
- огурцы и помидоры — по 1 кг (в сезон);
- листовой салат — 1 пучок;
- укроп — 1 пучок;
- петрушка — 1 пучок;
- яблоки — 1 кг;
- апельсины или мандарины — 1 кг;
- грейпфрут и иные экзотические фрукты — по желанию;
- желатин — 1 пакет.
Крупы — рис, гречу, пшено — можно закупить сразу по килограмму, хватит на три-четыре недели. Растительное масло — так же. Сахар, соль, специи, сухофрукты и орехи берёте, исходя их своих предпочтений. Хлеб — зерновой, отрубной или ржаной — не более 1 булки в неделю.
Не забывайте про минералку без газа, зелёный чай и зерновой кофе.
Примерный рацион
Меню правильного питания строится примерно так:
- завтрак — в течение часа после того, как вы проснулись;
- между приёмами пищи должно проходить не более 3 часов;
- в идеале нужно три основных приёма и два перекуса;
- ужин — за 3 часа до того, как отправитесь спать.
Очень простая схема! Приучите себя следовать ей — и треть дела уже сделана!
Оставшиеся две трети — это составление меню и выбор рецептов. Кто не хочет постоянно подсчитывать калорийность, терять время своей жизни на приготовление сложных блюд, может воспользоваться рекомендациями из приведённой мной таблицы на день.
[table id=5 /]
Исходя из купленных продуктов, можно варьировать блюда, каждый день составляя что-то новое, рассчитывать покупку продуктов и бюджет хоть на неделю, хоть на месяц.
Рецепты простых блюд
Курица запечённая на соли
Способ приготовления прост и не отнимет много внимания. Не бойтесь, ваша птичка не напитается солью больше, чем нужно. Что потребуется:
- чугунная сковорода;
- куриная тушка;
- кусок фольги 30 на 30 см;
- килограмм самой дешёвой соли;
- специи и чеснок по желанию.
Способ приготовления:
- курочку натереть специями (или не натирать ничем);
- соль высыпать в сковородку и разровнять;
- положить курочку спинкой на соль, закрыть куском фольги грудку и ножки;
- поставить в духовку на сильный огонь на 30 минут;
- допекать на среднем огне 2-3 часа, следя за тем, чтобы она не высохла, а если сохнет — убавить огонь.
После того, как извлекли сковороду из духовки — снимите курочку вилкой для мяса и переложите на тарелку, чтобы она не впитывала лишнюю соль.
Тыквенный суп-пюре с фрикадельками
Готовится очень просто:
- 200 г тыквы, 1 морковку, 2 картошечки, 1 луковичку почистить, порезать и варить в подсоленной воде до готовности;
- слить воду и добавить 2 стакана молока;
- перетереть блендером до однородности;
- погрузить в суп готовые фрикадельки из говядинки, курочки или индейки;
- дать закипеть, положить специи и зелень.
Можно разливать по тарелкам!
Меню правильного питания: дополнения
Питаясь здоровой, свежеприготовленной пищей, вы улучшите своё состояние и естественным путём очистите свой организм. Но кроме еды, не забывайте:
- много двигаться;
- выбрать для себя интересный спорт;
- не курить и не пить спиртного;
- стремиться получать положительные эмоции;
- не поддаваться на новомодные диеты, во всём придерживаться логики и своих индивидуальных потребностей;
- регулярно спать по ночам;
- употреблять только те БАДы, которые нужны вашему организму;
- кушать медленно, думая о еде, а не о просмотренном ужастике, работе или уроках;
- помнить, что меню правильного питания — это не временная мера, а постоянный образ жизни.
Любые ускоренные диеты дают лишь временный результат и причиняют непоправимый вред. Хотите знать, почему? Приходите в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Изучив основы здорового образа жизни, вы уже никогда не захотите менять его на нездоровый. На каждого человека должен быть свой индивидуальный подход, как в составлении меню, так и в деле оздоровления всего организма.
На сегодня всё.
Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым, делитесь ссылками.
Всем пока!
