Плиометрия-это упражнения основанные на прыжках

Плиометрия упражнения которые основаны на прыжках. Расскажу, что это такое, как её применять в жизни, какие плиометрические упражнения существуют...

Друзья, привет, с вами Светдана Морозова. И сегодняшняя статья посвящена именно плиометрии, выбору многих непобедимых спортсменов. Начнём.

Плиометрия упражнения: курс на выносливость

Плиометрические упражнения основаны на резких возвратных движениях. Т. е., мышцы при них быстро сокращаются «туда-обратно» с как можно более короткой паузой.

Чтобы вы лучше представляли себе, давайте посмотрим, что сюда относится.

Тренировка нижней части туловища:

• Прыжки со скакалкой;
• Прыжки с поочерёдным поднятием колен к груди;
• Прыжки с разведением ног (или одновременно и рук) в сторону и сведением обратно;
• Прыжки с препятствия и обратно (скамейка, степ-платформа и т. д.);
• Прыжки через препятствие;
• Выпады, при которых ноги меняются в прыжке;
• Удары ногами в прыжке;
• Приседания, в которых нужно выпрыгивать из нижней точки вверх;
• Бег с махами;
• Бег в положении «лягушка», т. е. в приседе;
• Сейчас сюда же, к плиометрическим упражнениям, стали относить прыжки в длину, спринтерский бег.

Эти упражнения нужны для тренировки ног, затрагиваются даже глубокие мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бёдер.

Тренировка верхней части туловища:

• Отжимания с подпрыгиванием (при разгибании рук), как вариант, делать в этот момент хлопок;
• Отжимания от скамьи/стола/стены с резким отталкиванием;
• Бросание мяча в стену;
• Бросание мяча (или любого другого предмета) за голову;
• Бросание мяча вниз или, наоборот, вверх.
• Прыжки с поворотами в талии.
• И не так давно подтягивание стало тоже считаться из этой области. Не размеренное, а взрывное, по максимуму повторов за короткое время.

Здесь уже тренируются руки, плечи, грудь, спина.

На всё тело:

• Бёрпи – отжимание, после которого ноги прыжком подтягиваются к груди, после делается прыжок вверх и снова возвращение в планку;
• Планка с разведением и сведением ног;
• Планка с поочерёдным или одновременным подтягиванием коленей к груди;
• Бег из положения в упоре на руки спиной вниз.

Тренируется всё сразу. Пресс, руки, ноги. Планка – статическое упражнение на все группы мышц, но здесь мы сочетаем её с быстрой динамикой (движением)

Плиометрический эффект

Что такое вообще прыжок? По своей сути, это растягивание мышц перед сильным напряжением. Выполняя именно плиометрический прыжок, вы не просто прыгаете вниз, а тут же, едва коснувшись земли, выпрыгиваете обратно.

И что даёт нам такой ударный метод? Он развивает так называемую взрывную силу – способность моментально выложить максимум энергии.

Такая взрывная сила необходима во многих видах спорта. Например:

• В лёгкой атлетике при прыжках и в беге (при кратчайшем касании земли ногами (десятая часть секунды) бегуну нужна мгновенная отдача мышц, чтобы развить высокую скорость);
• В боксе;
• В футболе;
• В хоккее;
• В плавании;
• В паркуре;
• В фитнессе;
• В кроссфите – это вообще плиометрия в чистом виде.

Другими словами, везде, где требуется сиюсекундный выброс большой мощности, скорость и выносливость.

Бонусы

Помимо взрывной силы, у плиометрики есть еще несколько «побочных» действий:

• Огромный расход энергии. То есть, мы выполняем анаэробные упражнения, но при этом энергетически они выходят гораздо более затратны. Даже если сравнивать с интервальной тренировкой. А что это даёт? Отличную возможность для похудения.
• Ускорение метаболизма. Мышцы становятся более восприимчивы к тренировкам, лучше поддаются росту.
• Укрепление сердечной мышцы.
• Работа всех групп мышц, включая глубокие. Отсюда красивое, подтянутое тело.
• Развитие выносливости, реакции.

Плиометрия упражнения: техническая основа

Да, кажется, что всё просто. Однако без правильной техники интенсивные прыжки могут только повредить мышцы, связки и суставы. И никакого положительного эффекта вы не добьётесь. Поэтому изначально вы должны быть неплохо развиты физически, у вас должны быть развиты гибкость и приопроцепция, иначе координация.

Есть обязательные требования:

1. Выбираем хорошего тренера. На первых порах – обязательно. По видео не всегда можно разобраться в тонкостях.
2. Выбираем обувь. Должны быть плотно сидящие кроссовки с хорошей амортизацией. Это необходимо для защиты суставов и позвоночника от сотрясений.
3. Выбираем поверхность. Она должна быть ровная, и желательно, чтобы это были не очень твёрдые покрытия (не бетон/асфальт). Опять же, бережем суставы.
4. Разминаемся. 5-10 минут разминки, чтобы как следует разогреть мышцы. И статическая растяжка, и аэробные упражнения вроде пробежки.
5. Соблюдаем технику. К примеру, техника прыжка в длину отличается от прыжка вглубь, и в идеале вам её должен объяснить тренер. Важна и постановка стопы, и сам прыжок (не нужно сильно присаживаться, важна скорость обратного выпрыгивания), и правильное приземление не на пятку, и положение тела в этот момент. Всё важно.
6. Выстраиваем тренировку. Не перегружайте тренировку разнообразием. Пусть это будет 4-5 упражнений. На первых порах 3 подхода, по минуте каждый, будет достаточно. Передышка небольшая, не больше минуты. Чаще всего, делают круговую тренировку из 4 повторений каждого круга (те 4-5 упражнений, которые вы выбрали – это один круг). Весь комплекс – не более 40 минут. Со временем нужно будет увеличить и повторы, и подходы, и количество упражнений.
7. Заминка. Железно 5-10 минут заминки, чтобы успокоить организм.
8. Распределяем по дням. Между тренировками должно пройти не менее 2 суток. Трёх раз в неделю будет более чем достаточно.

Плиометрия упражнения: противопоказания

Когда стоит воздержаться:

• Детям и пожилым – из-за возрастных особенностей строения опорно-двигательного аппарата;
• Людям с большой мышечной массой (бодибилдерам) или с ожирением;
• При заболеваниях суставов и позвоночника;
• При болезнях сердца и сосудов;
• При нарушении координации.

И, конечно, новичкам в спорте. Нужно будет хотя бы минимально подготовиться. Быстрая ходьба, пробежки, велосипед – то, что нужно.

Прыжок в историю

Однажды, в далёком 1980 году, американский легкоатлет Фред Уилт наблюдал за тренировкой советской легкоатлетической сборной. Он обратил внимание на то, что наши спортсмены предпочитали интенсивно прыгать. К примеру, команда Уилта больше значения предавала статической растяжке.

Советские легкоатлеты заняли первое место и взяли 41 медаль. Уилт был впечатлен. Вернувшись домой, в Америку, он стал искать информацию. И вот что он выяснил.

Раньше советская сборная давала не очень-то хорошие результаты. И в 60-70 годах Юрию Верхошанскому, профессору кафедры тяжелой атлетики, поручили тренировать наших спортсменов. Профессор изучал механику бега и пришел к выводу, что для хороших результатов спортсмену нужно развивать за короткое время контакта с землей очень большое усилие. И лучше всего это усилие имитирует прыжок.

Так родилась «ударная тренировка». Основным упражнением был прыжок в глубину примерно с полуметровой высоты, и моментальное выпрыгивание назад.

И Фред Уилт дал методу проф. Верхошанского название «плиометрика» (плиометрия, плайометрика, плайометрия) от греческих «умножать» и «измерение». Этот термин прижился, и плиометрика стала основой тренировок профессиональных американских спортсменов, а впоследствии перекочевала и в фитнесс.

Со временем это уже стала не классическая «ударная» тренировка. Метод разнообразили, и помимо прыжков сюда стали входить и подтягивания, отжимания, метания предмета, спринтерский бег – всё взрывное и импульсивное.

Сейчас так тренируются многие известные спортсмены. К примеру, самый быстрый человек в мире – Усейн Болт. У него ни одно занятие не обходится без плиометрических упражнений.

А у вас?

Оставляйте комментарии, делитесь с друзьями, подписывайтесь на новые статьи.

Всем пока!