Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Табата — 4 минуты упражнений в день для похудения
28 Мая 2017 год

Табата — 4 минуты упражнений в день для похудения

Табата упражнения для похудения. Заниматься можно и дома, если у тебя есть хотя бы пара квадратных метров свободной площади. Главное в методе — интенсивность. Сама методика создана доктором Идзуми Табата, работающим в Киото (Япония) для тренировки спортсменов, однако, выяснилось, что система может быть эффективной и для обычных людей.

Названа она по имени своего автора — Протокол Табата упражнения для похудения стали использовать всё шире и шире и отзывы о них в сети Интернет, на удивление, не содержат ни одного недоброжелательного слова.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:
  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Всем привет! С вами Светлана Морозова. Никто не будет спорить, что мода во многом определяет нашу жизнь и дело не в покрое платья, вернее, не только в нём. Старшее поколение помнит резкий взрыв интереса к аэробике в 1980-е годы. Казалось, вся страна бросилась заниматься под ритмы Диско. И даже те, кто ею не увлекался, считали модным и престижным носить трикотажный ободок под волосами и гетры.

В 2000-е годы вошла в моду скандинавская ходьба и по сей день люди среднего и преклонного возраста бороздят городские скверы, энергично размахивая палками. Мне кажется, Протокол Табата тоже некая дань моде.

Табата упражнения для похудения: в чём суть?

Высокоинтенсивный тренинг придуман давно. Интервальные тренировки известны ещё с 1960-х годов. То, что изобрёл доктор Идзуми — это схема, по которой они чередуются: 20 секунд тренинг высокой интенсивности и нагрузки, 10 секунд отдыха для частичного восстановления дыхания (ибо полностью восстановиться дыхание за столь короткий промежуток невозможно).

Потом снова 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха и так далее. Всего — восемь циклов, которые укладываются в 4 минуты.

Упражнения для этого тренинга берутся обычные, знакомые всем: приседания, бег, велотренажёр, отжимания, качание пресса и пр. Они должны задействовать все группы мышц тела.

При интенсивной нагрузке сжигается 13,5 ккал в минуту, увеличивается потребность организма в кислороде, возрастает метаболизм. Это приводит к сжиганию жировых отложений и наращиванию мышечной массы. Механизм продолжает работать ещё полчаса после окончания занятий.

Табата

Что мы выберем для тренинга

  • Интенсивный бег на месте с высоко поднимаемыми коленями. Движения должны быть чёткими. Неважно какое количество вы успеете сделать за 20 секунд. Главное, чтобы техника соответствовала высокому уровню. Филонить нельзя!
  • Прыжки с хлопками над головой. Ноги вместе, руки вдоль туловища — раз. Два — энергично прыгнуть, расставив ноги чуть шире ширины плеч, руки поднять над головой и хлопнуть в ладоши. Все прекрасно знают это движение — его делали ещё в детском саду, но теперь делаем чётко и энергично.
  • Отжимания. Думаю, технику объяснять не надо. Тому, у кого не хватает сил на настоящие отжимания, может отжиматься с колен.
  • Приседания с прыжками. Присесть на прямого угла между бедром и голенью, выпрямиться и подпрыгнуть вверх, как можно выше, снова присесть и т.д.
  • «Бёрпи». Из положения стоя, присесть на корточки, опереться руками о пол, резко выбросить прямые ноги назад и приземлиться на носки в классическую планку. Следующим прыжком подтянуть ноги обратно к груди и прыгнуть вверх.
  • «Альпинист». Из положения «планка» прыжком подтягиваем одну ногу к груди и ставим ступню между руками. Вторая нога остаётся вытянутой и составляет со спиной прямую линию. Лёгким прыжком поменять ноги местами. Это и есть движение «альпинист».
  • Прыжки с выпадами. Присесть до прямого угла между бедром и голенью: одна нога впереди (бедро горизонтально, голень — вертикально), другая сзади (бедро вертикально, голень горизонтально). Резко оттолкнуться и прыгнув вверх, переменить ноги в воздухе и приземлиться так, чтобы теперь другая нога была впереди.
  • Скручивания по-русски. Сидим на полу, ноги полусогнуты, спина прямая, корпус и бедро образовывают букву v. Пятки — оторвать от пола и держать на весу. Руки сложить ладонями вместе впереди себя и поворачивать с корпусом и плечами поочередно вправо и влево, стараясь сделать поворот как можно глубже в сторону. Хорошо помогает убрать излишки с живота и боков.

Это приблизительный перечень. К ним можно добавить велотренажёр, упражнения на пресс или с гантелями. Дополнительно можно посмотреть уроки здесь:

Тренированный человек может постепенно увеличивать количество четырёхминутных циклов до 2-3. Чтобы удобнее было выполнять протокол можно скачать таймер на компьютер или смартфон, который будет подавать сигнал через каждые 20 и 10 секунд.

Табата упражнения для похудения: чем привлекает?

Во-первых — доступность: освоить это может любой человек, независимо от уровня дохода и социального положения. Заниматься можно дома, если у тебя есть хотя бы пара квадратных метров свободной площади. В тёплое время года заниматься можно на улице, в парке или сквере, на даче.

Во-вторых, не нужно специальной одежды, обуви или особых приспособлений. Даже упомянутый выше велотренажёр совсем не обязателен.

В-третьих, и это наверное самое привлекательное — экономия времени. Классическое занятие физкультурой — не менее 40 минут, лучше — полтора часа, а тут нам обещают потрясающий эффект всего за 4 минуты зарядки в день! Кто не польститься?

Табата упражнения для похудения: в чём соль

Казалось бы всё просто: нашли на YouTube видео, где прыгает какая-нибудь молодая гражданка и начали прыгать вместе с ней. Нет.

Протокол табата требует абсолютной и полной физической самоотдачи. Если вы не будете выкладываться за эти четыре минуты так, чтобы потом ощущать себя «выжатым лимоном» — результата не будет.

Сам Идзуми Табата делился воспоминанием о начале своих экспериментов, в которых участвовали студенты (люди молодые и в общем-то, все здоровые) и говорит, что после 4-х минут испытуемые лежали как мёртвые и были полностью истощены. Зато после полутора месяцев таких тренировок результаты ошеломили всех!

спортивная фигура

Доктор Идзуми считает, что даже новички могут выполнять его Протокол, но только лишь с соответствующей их уровню нагрузкой и под руководством опытного тренера. Японский доктор утверждает, что для улучшения здоровья, достаточно выполнять Протокол всего пару раз в неделю.

Однако он с грустью отмечает, что на многочисленных роликах, выложенных поклонниками его метода, на youtube, большинство действуют неправильно. Самое главное в методе — интенсивность и очень высокая. Правильное выполнение — на пределе своих возможностей.

И потому вы, дорогие мои читатели, должны трезво оценить: сможете ли и захотите ли вы изматывать себя до полного изнеможения за эти четыре минуты или нет, ведь без полного физического опустошения и бессилия в конце — эффекта не будет, а будут просто четырёхминутные попрыгушки, которые ничего не добавят ни вашей фигуре, ни состоянию здоровья.

Кому нельзя браться

Категорические противопоказания: гипертоническая болезнь, атеросклероз, любые заболевания сердца, травмы позвоночника. Нельзя заниматься при любых простудных заболеваниях, гриппе, при обострениях хронических заболеваний, если они у вас есть. Нужно помнить, что метод разработан для профессиональных спортсменов, иными словами, чтобы без вреда его использовать, нужно быть здоровым и тренированным человеком.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Отдельные виды упражнений тоже имеют свои противопоказания. Например, при желчнокаменной болезни, опущениях внутренних органах (особенно при опущениях органов малого таза) нельзя прыгать и интенсивно бегать, даже на месте. При хронических артритах (болезнь Бехтерева, ревматоидный полиартрит) нельзя перегружать суставы, ибо это вызовет очередное обострение и так далее.

Если вы хотите заниматься табатой, нужно отнестись к этому крайне серьёзно и подобрать свой собственный индивидуальный комплекс, который не навредит вам и не оттолкнёт вас от занятий гимнастикой и спортом.

Четырьмя минутами вы не отделаетесь

Поскольку тренировка чрезвычайно интенсивная, её нельзя выполнять при неразогретом теле, особенно, для начинающих. Ей должна предшествовать разминка не менее пяти минут, а лучше — пятнадцати, на все группы мышц. Это — растяжки, лёгкий бег, велотренажёр, махи, наклоны и пр.

В конце цикла табата (если вы будете в состоянии шевелиться), нужно попытаться сделать хотя бы несколько лёгких движений, успокаивающих дыхание.

Если вдруг вы ощутили боль в области сердца, тошноту, головокружение — нужно немедленно прекратить тренировку.

В заключении скажу, что табата — это экстрим. У себя дома, всего лишь 4 минуты, но настоящий экстрим. Если не экстрим — это не подействует!

И тут следует помнить, что главное — не навредить! Не ухудшить состояние здоровья. При таких запредельных нагрузках тромб (если он есть) может оторваться, забитый холестерином кровеносный сосуд — лопнуть, камень в почках или желчном пузыре — заклинить проход. В общем, «Думайте сами, Решайте сами: Иметь или не иметь!»

Курс активного похудения

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

А я с вами на этом прощаюсь.

Подписывайтесь на мой блог, делитесь ссылкой на статью со своими друзьями в соц. сетях, советуйте своим знакомым!

До свидания!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись на блог и получи мини-книгу в подарок "7 причин, из-за которых ты не похудеешь никогда!"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

На верх