Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Табата — 4 минуты упражнений в день для похудения
28 Мая 2017 год

Табата — 4 минуты упражнений в день для похудения

Табата упражнения для похудения. Заниматься можно и дома, если у тебя есть хотя бы пара квадратных метров свободной площади. Главное в методе — интенсивность. Сама методика создана доктором Идзуми Табата, работающим в Киото (Япония) для тренировки спортсменов, однако, выяснилось, что система может быть эффективной и для обычных людей.

Названа она по имени своего автора — Протокол Табата упражнения для похудения стали использовать всё шире и шире и отзывы о них в сети Интернет, на удивление, не содержат ни одного недоброжелательного слова.

Всем привет! С вами Светлана Морозова. Никто не будет спорить, что мода во многом определяет нашу жизнь и дело не в покрое платья, вернее, не только в нём. Старшее поколение помнит резкий взрыв интереса к аэробике в 1980-е годы. Казалось, вся страна бросилась заниматься под ритмы Диско. И даже те, кто ею не увлекался, считали модным и престижным носить трикотажный ободок под волосами и гетры.

В 2000-е годы вошла в моду скандинавская ходьба и по сей день люди среднего и преклонного возраста бороздят городские скверы, энергично размахивая палками. Мне кажется, Протокол Табата тоже некая дань моде.

Табата упражнения

Табата упражнения для похудения: в чём суть?

Высокоинтенсивный тренинг придуман давно. Интервальные тренировки известны ещё с 1960-х годов. То, что изобрёл доктор Идзуми — это схема, по которой они чередуются: 20 секунд тренинг высокой интенсивности и нагрузки, 10 секунд отдыха для частичного восстановления дыхания (ибо полностью восстановиться дыхание за столь короткий промежуток невозможно).

Потом снова 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха и так далее. Всего — восемь циклов, которые укладываются в 4 минуты.

Упражнения для этого тренинга берутся обычные, знакомые всем: приседания, бег, велотренажёр, отжимания, качание пресса и пр. Они должны задействовать все группы мышц тела.

При интенсивной нагрузке сжигается 13,5 ккал в минуту, увеличивается потребность организма в кислороде, возрастает метаболизм. Это приводит к сжиганию жировых отложений и наращиванию мышечной массы. Механизм продолжает работать ещё полчаса после окончания занятий.

Табата

Что мы выберем для тренинга

  • Интенсивный бег на месте с высоко поднимаемыми коленями. Движения должны быть чёткими. Неважно какое количество вы успеете сделать за 20 секунд. Главное, чтобы техника соответствовала высокому уровню. Филонить нельзя!
  • Прыжки с хлопками над головой. Ноги вместе, руки вдоль туловища — раз. Два — энергично прыгнуть, расставив ноги чуть шире ширины плеч, руки поднять над головой и хлопнуть в ладоши. Все прекрасно знают это движение — его делали ещё в детском саду, но теперь делаем чётко и энергично.
  • Отжимания. Думаю, технику объяснять не надо. Тому, у кого не хватает сил на настоящие отжимания, может отжиматься с колен.
  • Приседания с прыжками. Присесть на прямого угла между бедром и голенью, выпрямиться и подпрыгнуть вверх, как можно выше, снова присесть и т.д.
  • «Бёрпи». Из положения стоя, присесть на корточки, опереться руками о пол, резко выбросить прямые ноги назад и приземлиться на носки в классическую планку. Следующим прыжком подтянуть ноги обратно к груди и прыгнуть вверх.
  • «Альпинист». Из положения «планка» прыжком подтягиваем одну ногу к груди и ставим ступню между руками. Вторая нога остаётся вытянутой и составляет со спиной прямую линию. Лёгким прыжком поменять ноги местами. Это и есть движение «альпинист».
  • Прыжки с выпадами. Присесть до прямого угла между бедром и голенью: одна нога впереди (бедро горизонтально, голень — вертикально), другая сзади (бедро вертикально, голень горизонтально). Резко оттолкнуться и прыгнув вверх, переменить ноги в воздухе и приземлиться так, чтобы теперь другая нога была впереди.упражнения
  • Скручивания по-русски. Сидим на полу, ноги полусогнуты, спина прямая, корпус и бедро образовывают букву v. Пятки — оторвать от пола и держать на весу. Руки сложить ладонями вместе впереди себя и поворачивать с корпусом и плечами поочередно вправо и влево, стараясь сделать поворот как можно глубже в сторону. Хорошо помогает убрать излишки с живота и боков.

Это приблизительный перечень. К ним можно добавить велотренажёр, упражнения на пресс или с гантелями. Дополнительно можно посмотреть уроки здесь:

Тренированный человек может постепенно увеличивать количество четырёхминутных циклов до 2-3. Чтобы удобнее было выполнять протокол можно скачать таймер на компьютер или смартфон, который будет подавать сигнал через каждые 20 и 10 секунд.

Табата упражнения для похудения: чем привлекает?

Во-первых — доступность: освоить это может любой человек, независимо от уровня дохода и социального положения. Заниматься можно дома, если у тебя есть хотя бы пара квадратных метров свободной площади. В тёплое время года заниматься можно на улице, в парке или сквере, на даче.

Во-вторых, не нужно специальной одежды, обуви или особых приспособлений. Даже упомянутый выше велотренажёр совсем не обязателен.

В-третьих, и это наверное самое привлекательное — экономия времени. Классическое занятие физкультурой — не менее 40 минут, лучше — полтора часа, а тут нам обещают потрясающий эффект всего за 4 минуты зарядки в день! Кто не польститься?

табата (2)

Табата упражнения для похудения: в чём соль

Казалось бы всё просто: нашли на YouTube видео, где прыгает какая-нибудь молодая гражданка и начали прыгать вместе с ней. Нет.

Протокол табата требует абсолютной и полной физической самоотдачи. Если вы не будете выкладываться за эти четыре минуты так, чтобы потом ощущать себя «выжатым лимоном» — результата не будет.

Сам Идзуми Табата делился воспоминанием о начале своих экспериментов, в которых участвовали студенты (люди молодые и в общем-то, все здоровые) и говорит, что после 4-х минут испытуемые лежали как мёртвые и были полностью истощены. Зато после полутора месяцев таких тренировок результаты ошеломили всех!

спортивная фигура

Доктор Идзуми считает, что даже новички могут выполнять его Протокол, но только лишь с соответствующей их уровню нагрузкой и под руководством опытного тренера. Японский доктор утверждает, что для улучшения здоровья, достаточно выполнять Протокол всего пару раз в неделю.

Однако он с грустью отмечает, что на многочисленных роликах, выложенных поклонниками его метода, на youtube, большинство действуют неправильно. Самое главное в методе — интенсивность и очень высокая. Правильное выполнение — на пределе своих возможностей.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

И потому вы, дорогие мои читатели, должны трезво оценить: сможете ли и захотите ли вы изматывать себя до полного изнеможения за эти четыре минуты или нет, ведь без полного физического опустошения и бессилия в конце — эффекта не будет, а будут просто четырёхминутные попрыгушки, которые ничего не добавят ни вашей фигуре, ни состоянию здоровья.

Кому нельзя браться

Категорические противопоказания: гипертоническая болезнь, атеросклероз, любые заболевания сердца, травмы позвоночника. Нельзя заниматься при любых простудных заболеваниях, гриппе, при обострениях хронических заболеваний, если они у вас есть. Нужно помнить, что метод разработан для профессиональных спортсменов, иными словами, чтобы без вреда его использовать, нужно быть здоровым и тренированным человеком.

Отдельные виды упражнений тоже имеют свои противопоказания. Например, при желчнокаменной болезни, опущениях внутренних органах (особенно при опущениях органов малого таза) нельзя прыгать и интенсивно бегать, даже на месте. При хронических артритах (болезнь Бехтерева, ревматоидный полиартрит) нельзя перегружать суставы, ибо это вызовет очередное обострение и так далее.

Если вы хотите заниматься табатой, нужно отнестись к этому крайне серьёзно и подобрать свой собственный индивидуальный комплекс, который не навредит вам и не оттолкнёт вас от занятий гимнастикой и спортом.

упражнения для похудения

Четырьмя минутами вы не отделаетесь

Поскольку тренировка чрезвычайно интенсивная, её нельзя выполнять при неразогретом теле, особенно, для начинающих. Ей должна предшествовать разминка не менее пяти минут, а лучше — пятнадцати, на все группы мышц. Это — растяжки, лёгкий бег, велотренажёр, махи, наклоны и пр.

В конце цикла табата (если вы будете в состоянии шевелиться), нужно попытаться сделать хотя бы несколько лёгких движений, успокаивающих дыхание.

Если вдруг вы ощутили боль в области сердца, тошноту, головокружение — нужно немедленно прекратить тренировку.

В заключении скажу, что табата — это экстрим. У себя дома, всего лишь 4 минуты, но настоящий экстрим. Если не экстрим — это не подействует!

И тут следует помнить, что главное — не навредить! Не ухудшить состояние здоровья. При таких запредельных нагрузках тромб (если он есть) может оторваться, забитый холестерином кровеносный сосуд — лопнуть, камень в почках или желчном пузыре — заклинить проход. В общем,

«Думайте сами,

Решайте сами:

Иметь или не иметь!»

Курс активного похудения

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

А я с вами на этом прощаюсь.

Подписывайтесь на мой блог, делитесь ссылкой на статью со своими друзьями в соц. сетях, советуйте своим знакомым!

До свидания!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись, чтоб не пропустить новое!
Оставить комментарий:

На верх