Блог о здоровом образе жизни правильном питании и активном долголетии
Автор:
Бег для похудения, таблица сколько нужно бегать и ответ с чего начинать
11 Июля 2017 год

Бег для похудения, таблица сколько нужно бегать и ответ с чего начинать

Всем известно, что неразумным усердием можно вместо пользы приобрести проблемы, а потому необходимо знать, насколько нам подходит бег для похудения, таблица сколько нужно бегать, приведенная в тексте, поможет ответить на вопрос с чего начать.

Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова.

Многие из нас помнят забавную песенку:

...Здоровые почки, железные нервы,

Гимнастика, йога, трусца.

И так ежедневно, и так ежедневно,

И только вот так без конца!

Ещё в далёком 1979 году создатели мультфильма «Очень синяя борода» предупредили нас о том, что в любом своём увлечении, пусть даже это увлечение здоровым образом жизни, нужно знать меру.

Здоровые почки, железные нервы

Например всем известно, что очень тучные люди постоянно бегая, могут разрушить себе суставы стоп и коленей, и даже повредить позвоночник.

Муки выбора

Часто задают вопрос: бег или велосипед — что лучше? Занятия на велосипеде — это тоже аэробная нагрузка и потому также поможет избавиться от лишнего веса. Но езда гораздо легче бега, поэтому велопрогулки должны быть гораздо продолжительнее и с большей интенсивностью. Зато использовать велосипед могут те люди, которым бег противопоказан:

  • с больными суставами стоп;
  • с большим избыточным весом;
  • не тяжёлые заболевания коленных суставов (нагрузку на колени можно регулировать, переключая скорость);
  • некоторые заболевания позвоночника (т.к. отсутствует удар при приземлении).

Можно сказать короче: нагрузка при беге — эффективнее, а на велосипеде — безопаснее (если вы, конечно, не собираетесь с него падать). Вело — тренирует сердце и лёгкие, увеличивает выносливость. Правда, руки и плечи тут задействованы гораздо меньше. Но это можно «добрать» специальными упражнениями на плечевой пояс.

Муки выбора продолжаются

Второй вопрос: джоггинг или скакалка? И здесь можно сказать то же самое, что и в предыдущем случае: бег трусцой — эффективнее, он сжигает 13 ккал в минуту, а скакалка (скиппинг) — 10. Для сравнения взята средняя интенсивность.

джоггинг или скакалка

Конечно, увеличивая темп, можно на скакалке сжечь в полтора раза больше, но и увеличивая темп бега, особенно на интервальных тренировках, можно также сжечь гораздо больше.

Скиппинг развивает координацию, является прекрасным кардио, в работу включаются мышцы предплечья, но повторимся, лишние килограммы он убирает чуть медленнее. Хотя скакалка может помочь, если на дворе плохая погода или нет подходящих условий для пробежки.

Некоторые, для усиления эффекта, сочетают скиппинг с обёртыванием: проблемные места смазывают маслом или согревающим кремом и обёртывают пищевой плёнкой. Всё это способствует подъёму местной температуры и усилению обмена веществ и, как следствие, размягчению жировых отложений. Но такая тренировка безопасно может длится не более 10 мин.

Бег для похудения, сколько нужно бегать и где: дорога или дорожка?

Эффективнее ли худеть на тренажёре «беговая дорожка»? Специалисты по фитнесу убеждены, что — нет! Называются главные причины:

  • недостаток свежего воздуха (даже на городской улице он лучше, чем в городской квартире или фитнес-клубе);
  • усталость психики от однообразного вида перед глазами, вместо смены пейзажей, ощущения ветра, температуры, погоды, наконец;
  • падение с тренажёра травматичнее, чем просто на дороге или на тропинке;
  • вырабатывается более правильная и физиологичная техника бега.

бег

Плюсы у тренажера тоже есть:

  • в зале, как известно, не бывает плохой погоды;
  • безопасность в любое время суток (маньяк к вам не подкрадётся);
  • более мягкое покрытие амортизирует удар и при болезнях коленных суставов такая нагрузка лучше подойдёт;
  • встроенные средства контроля пульса и показатели скорости, наклона, км — дадут вам объективную картину вашего прогресса.

Выбор — за вами.

Приступим! Бег для похудения, таблица сколько нужно бегать

Теперь посмотрим, как правильно заниматься. Чтобы добиться стройной, подтянутой фигуры существует несколько правил:

бег и ускорение

  1. Быстрый и медленный темп бега должны соотноситься как 1:3.
  2. Продолжительность всех тренировок за неделю должна составить 3 часа. Ежедневная продолжительность — 40 мин.
  3. Каждое занятие должна предварять разминка или энергичная ходьба.
  4. Обед или ужин (в зависимости от того, утром вы бегаете или вечером) должен быть за 2 часа до тренировки. Но и голод не принесёт пользы: он может привести к тому, что начнёт разрушаться мышечная масса. Непосредственно перед выходом лучше выпить кофе или съесть небольшой фрукт.
  5. Во время джоггинга нужно напрягать мышцы пресса и «подбирать» живот.

таблица

Напоминаем: максимальный пульс — это 220 минус ваш возраст.

Описанный план всего лишь приблизительный. Каждый, с учётом своих особенностей, должен разработать свой собственный график занятий.

Без чего это будет сизифов труд?

Конечно же, без правильного питания и распорядка дня. Для успеха главное:

  • иметь полноценный отдых и сон 8 часов в сутки;
  • кушать не менее 4-5 раз в день небольшими порциями;
  • исключить фастфуды, консервы, острые и жареные блюда, трансжиры (маргарин и всё, что его содержит), легкоусвояемые углеводы (конфеты, торты, сдобу);
  • каждый день кушать фрукты и овощи, сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам;
  • соблюдать правила гигиены, иметь удобную обувь и одежду для тренировок;
  • не заниматься в период болезни, а также, когда к этому есть противопоказания (перенесённые инфаркт и инсульт, опущения внутренних органов, камни в печени и почках, беременность, кормление грудью или что-либо другое).

распорядка дня

Адам и Ева

Мужчины, по сравнению с женщинами, быстрее сбрасывают вес начав заниматься джоггингом. Это объясняется тем, что сильный пол генетически более приспособлен к бегу, имеет более крепкие суставы, проще переносит тяжёлые нагрузки, имеет более активный обмен веществ.

Но это не значит, что девушкам нужно выбрать себе другие тренировки. Просто не нужно отчаиваться, видя, что ваш друг получает лучшие результаты. Настойчивость и терпение в конце концов сгонят ненужные килограммы и сделают тело красивым и здоровым!

А я на этом заканчиваю тему: бег для похудения, таблица сколько нужно бегать, и прощаюсь с вами. Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям, делитесь ссылками в социальных сетях.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Подпишись, чтоб не пропустить новое!
Оставить комментарий:

На верх