Что такое гликоген в мышцах? Нужен ли он для похудения?

Сегодня разберём, что это такое гликоген в мышцах, как правильно его накопить и расходовать, и зачем он вообще нам нужен? За что отвечает этот компонент?

Привет, дорогие спортсмены! С вами Светлана Морозова. Мы уже не раз разбирали, откуда во время тренировок у нас берётся энергия. И сегодня мы наконец поговорим про главную энергетическую подпитку мышц – гликоген. Поехали!

Гликоген — запасной или основной игрок?

Энергия. Она требуется нам ежесекундно, независимо от того, тягаем ли мы железо в зале или просто думаем об этом, лёжа на диване. Как вы, должно быть, помните, главный источник энергии у нас – углеводы. Все углеводы, которые мы употребляем с пищей, расщепляются до глюкозы: простые – сразу, сложные – постепенно.

Эта глюкоза вступает в реакцию с инсулином, гормоном поджелудочной железы. Инсулин «даёт добро» на её усвоение, и тогда глюкоза образует молекулы АТФ – адезинтрифосфат – наш энергетический движок. А остатки глюкозы, которые не расходуются сразу, перерабатываются и откладываются в печень и мышцы в виде гликогена.

Что происходит с гликогеном далее? Когда свободная глюкоза сделала своё дело, а энергия уже нужна (вы голодны или работаете физически), в ход идёт гликоген – снова расщепляется до глюкозы.

Особенности его мобилизации в печени в том, что здесь его депо довольно большое – 6% от всей массы печени. Отсюда он идёт на поддержание глюкозы в крови, т.е. для энергии всех органов и систем. В мышечном же депо этот компонент отвечает за работу и восстановление непосредственно мышц.

Резервуар гликогена в мышцах изначально небольшой. Он концентрируется в саркоплазме (мышечной питательной жидкости), и здесь гликогеновая концентрация всего 1% от всей массы мышц. Если сравнить с печенью, разница очень большая.

Однако при регулярных тренировках мышцы увеличиваются, и сам резервуар (саркоплазма) — тоже. Именно поэтому нетренированному человеку сложно даются те же упражнения, которые легко выполняет профессионал – просто в мышцах меньше энергии.

Гликоген в мышцах: функции

Итак, если обобщить, зачем нам нужен гликоген в мышцах:

• Наполняет мышцы, из-за этого они выглядят упругими, подтянутыми, появляется чёткий рельеф;
• Даёт энергию на прямые мышечные функции (растяжение, сокращение);
• Предотвращает сгорание мышц при усиленных нагрузках;
• Обеспечивает энергией усвоение белка – восстанавливает мышечные волокна и помогает им расти. Без углеводов мышцы не могут получить аминокислоты и построить из них мышечные волокна.

Потрачено

После того, как гликоген в мышцах заканчивается, энергию мышцы получают, расщепляя жир. Если тренировка рассчитана на похудение, как раз этого и добиваются.

Если же хотят нарастить мышцы, то тренировка строится так, что весь гликоген потратиться и не успевает. Однако, если на момент начала тренировки гликогена было недостаточно, то начинается уже распад белка – самих мышц.

Этого боятся все – и худеющие, и набирающие массу. Желаемый рельеф не только не приходит, но и вовсе «тает», восстановление мышц потом происходит долго и трудно. И сама тренировка даётся тяжелее, сил не хватает даже на привычные нагрузки.

Именно поэтому все схемы тренировок основаны на учёте гликогена. Его синтез и распад в мышечной ткани дают нам и похудеть, и мышцы нарастить. Если всё происходит вовремя.

Наверняка вы не хотите работать «вхолостую». Хотите хороший рельеф и минимум жировой прослойки, верно? А для этого нужно знать, как правильно истощать запасы гликогена, и уметь их восполнять. Это мы сейчас и разберём.

Грамотная трата

Давайте посмотрим, как правильно расходовать гликоген в мышцах, если вы хотите:

• Похудеть. Для того, чтобы быстро сжечь жир, занимайтесь тогда, когда запасы гликогена истощены. К примеру, утром натощак или не менее, чем через 2 часа после еды. И после не торопитесь поесть. Необходимую энергию для восстановления организм будет брать в первую очередь из жира. Но пить не забывайте!

При этом время тренировки должно составлять не менее получаса. Это примерно столько, сколько требуется для истощения гликогена в мышцах. При аэробных тренировках (с усиленным доступом кислорода) процесс жиросжигания проходит легче.

Если вы выбрали интервальную тренировку, то это более энергоёмко, и 15 минут будет достаточно, чтобы в ход пошел жир. Об особенностях интервальной тренировки у меня есть отдельная статья, советую прочитать.

• Набрать мышечную массу. В этом случае, наоборот, до начала тренировки нужно повысить уровень мышечного гликогена. Поэтому перед тренировкой стоит съесть углеводную пищу. Это должно быть что-то легко усвояемое, например, фрукт, немного каши или гейнер. Плюс лёгкие белки, вроде творога или обезжиренного йогурта. И за 2 часа до этого обязательно полноценный приём пищи.

Для набора мышечной массы обязательно в тренировочной программе должны быть и аэробные, и силовые (анаэробные) упражнения. Последние провоцируют микротравмы в миофибриллах, именно при их заживлении и растут мышцы.

Тренировка не должна быть интенсивной и длительной. Здесь важна техника, но не скорость. Нужно правильно нагружать каждую группу мышц, быстро это не получится.

Восстанавливаем растраченное

Максимальное время восстановления запасов гликогена в мышцах зависит от нескольких условий:

• Скорость метаболизма (поэтому первоочередная задача и для похудения, и для набора массы – этот ускорить обмен веществ);
• Длительность тренировки. Тут всё логично: чем длительнее, тем дольше восстановление;
• Вид упражнения: после аэробных тренировок восстановление идёт быстро, до двух суток; анаэробные же требуют более длительного восстановления, может понадобиться до недели на одну группу мышц;
• Степень тренированности человека: чем более тренирован, тем больше у него депо гликогена, помните? И тем больше времени ему потребуется для восстановления.

Поэтому отталкиваемся отдельно от конкретно своего случая. Тренировочные дни распределяем по мышечным группам: сегодня – день ног, послезавтра – день рук и груди, а в следующий раз – день спины. И получается, что каждую группу тренируют 1 раз в неделю. При особо тяжелых тренировках – даже 1 раз в 2 недели.

Восстановить гликогеновые запасы может только углеводная пища. Поэтому низкоуглеводные диеты при наборе мышечной массы – идея так себе.

Другое дело, если вы используете БУЧ – белково-углеводное чередование. Но этот способ хорош для культуристов перед конкурсами – позволяет подсушить жир и не растерять мышцы. Часто так делать не стоит.

Нормальное повседневное питание «на массу»– когда углеводы занимают 50-60% от общего количества пищи. Сложные углеводы, конечно. Каши, овощи, фрукты, злаки, отруби, цельнозерновой хлеб.

Для похудения углеводов нужно уже меньше, до 40%.

Рассчитайте, какова ваша индивидуальная норма калорий. Проще всего это сделать с помощью онлайн-калькулятора. И потом подсчитайте конкретно долю углеводов.

Надеюсь, эта статья поможет вам правильно использовать резервы гликогена для ваших целей.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Будьте здоровы и счастливы!

Делитесь статьёй в социальных сетях. И не забывайте подписываться на обновления блога.

До скорых встреч!