Как быстро набрать вес: практические рекомендации и меню

Поговорим о том, как быстро набрать вес. Это только кажется, что самая главная проблема современности — избыточная масса тела. Нам нечасто доводится слышать жалобы: «Не могу, не набираю вес!» — но таких людей достаточно. Страдают от недостатка килограммов не только женщины, но и мужчины. Найти способ поправиться человеку с худым телосложением порой гораздо тяжелее, чем тучному избавиться от жира. Поэтому быстро набрать в весе, при этом не разжирев, а сохранив подтянутую фигуру — настоящее искусство.

Привет, друзья! С вами Светлана Морозова. Чтобы определить, действительно ли у вас дефицит массы тела, можно обратиться к врачу или воспользоваться калькулятором ИМТ. В норме индекс массы тела должен быть не меньше, чем 18,5. Это граница, ниже которой проблема, как быстро набрать вес становится жизненно важной. Низкий показатель ИМТ — это болезнь, которая считается более опасной, чем ожирение.

Что делать?

Наверняка кто-то из вас слышал старую пословицу: «Толстый сохнет, а худой сдохнет». Недостаточная масса тела таит в себе угрозу для здоровья: мышцы опадают, снижается плотность суставов, хуже начинают работать внутренние органы и мозг, иммунитет падает. Больше всего страдают в таких случаях сердце, печень и лёгкие. Даже 5 кг недостатка могут принести множество проблем.

Появиться дефицит веса может по двум причинам:

• из-за ускоренного обмена веществ;
• из-за внутренних болезней (злокачественные опухоли, туберкулёз, заболевания щитовидки и других желез внутренней секреции, диабет, системные болезни и пр.).

Беспричинное и быстрое похудение должно серьёзно настораживать, потому что всегда указывает на развитие в организме тяжёлого патологического процесса. Но с внутренними болезнями мы должны обращаться к врачу, чтобы получить профессиональную помощь. Если же мы обладаем склонностью к быстрому обмену веществ — борьба за килограммы может обойтись без медицинского вмешательства, упорядочиванием своего образа жизни и правильным питанием.

Боремся за режим

Первое, что нам необходимо — это избавиться от стрессов. Задача сложная, учитывая современный образ жизни. Но кое-что мы можем сделать даже в домашних условиях. Вот несколько пунктов, с которыми необходимо освоиться:

1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха. Спать регулярно, по ночам, не менее 8 часов. Максимальный отдых — 9 часов, больше нельзя.
2. Поменьше смотреть телевизор и читать новости. Тем более, участвовать в словесных баталиях на политические, медицинские и религиозные темы, как в реале, так и на многочисленных форумах и сайтах в сети Интернет. Недовольство другими людьми и желание постоянно спорить выматывает нас не только морально, но и физически, лишая мозг возможности отдохнуть.
3. Общаться только с положительными людьми. Тот, кто склонен задавливать вас своим унынием и пессимизмом, наносит непоправимый ущерб вашему здоровью. Даже если поначалу вы этого не замечаете, накопившийся негатив может сказаться в будущем и привести вас к состоянию хронического стресса.

Казалось бы, ничего особенного, такие же рекомендации дают во многих случаях. Но если их выполнять буквально, то можно заметно поправиться, если не на 10 кг, то на 2-3 запросто.

О еде

Самое главное, что мы должны понимать (особенно это касается девушек, склонных паниковать из-за каждого «лишнего» сантиметра на талии): лёгкая жировая прослойка должна присутствовать даже у очень стройного человека, но наращивать килограммы за счёт жира — нельзя. Поэтому надо знать, от каких продуктов отказаться. Если вы будете налегать на жирную, жареную на растительном масле пищу, сдобу, фастфуды, растительные сливки и прочие источники трансжиров — вы имеете шанс превратиться в жирненькую колбаску, одновременно заработав себе заболевания ЖКТ и печени.

Питаться нужно исключительно хорошими, здоровыми и вкусными продуктами, кушать регулярно, не менее 5 раз в день. Порции постепенно увеличить. Взрослому и подростку 15 лет это одинаково важно.

Некоторые советуют кушать в два раза больше, чем вы привыкли. Но есть худые люди, которые едят очень много и при этом остаются тощими. Им увеличивать количество еды бесполезно, вдобавок можно перегрузить свой желудочно-кишечный тракт.

Иные говорят, что нужно вычислить калораж и добавлять к своему столу по 200-500, или даже 1000 килокалорий в сутки. Это более правильный подход, но и он несовершенен, потому что калораж легко повысить, добавив, например, сахар — но это будут «пустые калории», которые не дадут телу нужный «строительный материал».

Для того, чтобы набрать вес и при этом сохранить хорошую фигуру, нужно следующее:

• увеличить количество белковой пищи для обновления клеток органов и тканей и наращивания мышечной массы;
• прибавить полезных жиров для поддержания нервной ткани, мозга, налаживания выработки гормонов и ферментов;
• добавить углеводов для снабжения всех протекающих в теле процессов энергией.

Лучше всего вычислить по калькулятору, сколько жира, углеводов и белка вам нужно и в каком соотношении, после чего увеличить предполагаемые порции готовой еды, или добавить дополнительные приёмы пищи между основными.

Как быстро набрать вес: практические рекомендации

Всё, что я перечислю ниже, должно выполняться в комплексе. Вы должны спланировать свои дни. Чтобы было легче — в конце я приведу примерное расписание

Меню

Вы должны отдать предпочтение таким продуктам:

• Любому мясу и рыбе, в том числе и жирному, но приготовленному диетическими способами: варите, тушите, запекаете, делаете на пару.
• Молочным и кисломолочным блюдам с содержанием жира не менее 3,2%. Сюда входят творог, сыр, натуральные кефиры и йогурты, молоко, сливки, сливочное масло и даже сгущёнка без добавления растительных жиров.
• Яйцам птиц, лучше куриным и особенно — их желткам, как источнику полноценных жиров, витаминов и микроэлементов.
• Любым овощам и фруктам, в том числе сладким и крахмалистым, в любом виде, как свежим, так и запечённым, паровым и на гриле, сокам, пюре и смузи.
• Крупам и кашам, как на воде, так и на молоке, заправленным сливочным маслом.
• Макаронам любых сортов.
• Соли и сахару по вкусу. Любым специям.
• Натуральным растительным маслам первого холодного отжима в свежем виде.
• Из десертов — чёрному шоколаду, орехам, семечкам, разнообразным сушёным фруктам и мёду.

Практически есть можно всё кроме откровенно вредных продуктов, содержащих трансжиры, полуфабрикатов, консервов, фастфудов, магазинных кондитерских изделий и сдобы.

Размеры порций следует увеличивать в полтора-два раза от привычных, кушать медленно, тщательно пережёвывая. Запивать можно молоком, любым чаем. Количество жидкости не снижать, пить не менее 2-х литров в день. Помните, что все пищеварительные ферменты могут работать только в присутствии воды, поэтому называются по-научному — гидролазы.

Физическая активность

Мышцы весят больше жира, но чтобы их нарастить, необходимо двигаться. Борьба с гиподинамией поможет вам сформировать красивое тело и нагулять аппетит.

Нужно заниматься силовой гимнастикой на тренажёрах. Подойдут как уличные, так и профессиональные в фитнес-залах. Нагрузку нужно выбирать адекватную и наращивать очень постепенно, чтобы не сорвать себе связки, не повредить мышцы и не получить отвращение к этому занятию в целом.

Необходимо больше гулять на свежем воздухе. Разработайте себе маршрут от 3 до 5 километров, он займёт у вас меньше часа в день. Заведите удобную обувь и старайтесь прогуливаться ежедневно. По выходным можно предпринимать более длительные походы, но при этом обязательно нужно позаботиться о еде. Подпитывать себя нужно не менее, чем раз в два-три часа. Поход — не повод забывать о том, что телу нужна пища.

Расписание одного дня

Решая задачу, как быстро набрать вес, вы не сможете обойтись без выработки определённого режима. Чтобы вам легче сориентироваться, я предлагаю воспользоваться распорядком, в который вы будете вносить изменения по мере необходимости:

Подъём в 7:00-8:00.

Первый завтрак:

• коктейль из банана, 100 г творога и двух стаканов молока (смешать всё в блендере);
• яблоко или другой фрукт;
• кофе с молоком и сахаром.

Пешая прогулка.

Второй завтрак:

• одна куриная грудка-гриль или запечённая;
• салат из свежих овощей;
• чай с маленьким кексом.

Тренировка силовая, не менее чем через 1,5 часа после еды.

Заполнение «белкового окна» после тренировки:

• три сырника со сметаной, посыпанной ложечкой сахара или два яйца с кусочком сливочного масла, хлебом и солью;
• стакан кефира, молока или йогурта.

Обед:

• салатик из морковочки со сладким перцем и соком лимона, заправленный оливковым маслом, посыпанный солью и сахаром;
• суп-пюре из кабачков, картофеля, морковки и репчатого лука с мясными фрикадельками;
• порция макарон или картофельного пюре с котлеткой из индейки или говядины;
• стакан фруктового фреша;
• два куска ржаного или серого хлеба.

Полдник:

• запеканка творожная с изюмом;
• чай с сахаром и лимоном;
• яблоко или апельсин.

Ужин:

• гречневая каша с молоком, заправленная 30 г сливочного масла;
• тефтели из мясного фарша, запечённые под сметанным соусом;
• горсть ягод, сухофруктов или орешков;
• кефир или чай.

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного продукта.

Отбой не позднее 23:00.

Все мы связаны работой и домашними обязанностями. Их нужно распределить так, чтобы они не мешали соблюдать расписание. Если нет возможности нормально поесть — нужно брать еду с собой и перекусывать в промежутках.

Всё это не так сложно соблюдать. Уже за неделю вы привыкнете к новому распорядку и вам станет легко его придерживаться.

Послесловие

О том, как быстро набрать вес, можно говорить ничуть не меньше, чем о том, как его сбросить. Избавьтесь от дефицита калорий, постарайтесь пересмотреть свои предпочтения в еде, занимайтесь спортом — и вы заметно улучшите своё состояние.

Не забывайте и о лице. Для худого человека проблема морщин и нездоровой кожи стоит на первом месте. Недостаток полезных веществ сказывается на всей нашей внешности. Но даже если морщинки уже появились, цвет лица оставляет желать лучшего, а на коже лишние веснушки и пигментные пятна — проблема решаема.

Я предлагаю воспользоваться моим курсом «Моделирование и омоложение лица BEAUTYVITA». Выберите для себя пять минут времени в день, расположитесь поудобнее перед зеркалом, научитесь выполнять простой комплекс упражнений, которые я подобрала и опробовала лично на себе — и уже через пару недель ваша кожа разгладится, подтянется, исчезнут мешки под глазами. Результаты вас непременно порадуют!

На сегодня всё.

Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым, делитесь ссылками.

Всем пока!